健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

之前一直在写好饮食坏饮食,写的我都饿了。今天主要讲——你怎么安排食谱,你怎么吃。其他有关训练计划、增肌减脂、补剂真假,请在健身领域平台中获取!

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

红烧牛肉,是今天的美味,送给大家。

(本图与文章无关)


新手人群的饮食要义

对于新手级的健身爱好者(连续健身时间在三个月以下、还没有养成固定习惯)

我们首先建议你在训练上多下功夫,尽管我们说“超量恢复”——那你也得先“训练”、达到基本的目标吧?

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

对于训练半年以内新手,你只需要满足以下几点:

1、一周至少三次训练,每次不少于一小时;

2、力量训练比重大于等于50%,训练部位至少达到三个;

3、每周熬夜的次数不超过一次;

4、你不挑食,不节食;

5、坚持健脑,比如关注“健身领域”、“堂前健身”等优质健身平台。

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

那么,恭喜你,即便你不去刻意做饮食,你一样会有进步!而且是很大的进步!

当然,我们的文章不能这么敷衍

假如我们已经健身很久了,那么应该如何规划饮食?


进一步规划饮食

对于基础饮食,我们要掌握的三大原则如下所示:


1、中庸

中庸,是健身的核心,当你不知道如何训练、不知道如何饮食、甚至不知道如何做人时,你可以读一读中庸之道。

《礼记》中把中庸当做最高的道德准则和自然法律,索队也深以为然。

中庸并不是后退,而是巧妙地达到一个平衡,这个平衡并非平均,它是恰到好处的把握事物的关键。

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

健身也是以中庸为最高标准的。比如“不练腿、会阳痿”,就是因为你忽视了腿部训练而导致的“副作用”(当然,不练腿并不会阳痿,但是会不协调,并牵制整体的进步)

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

那么,如何把握饮食的中庸呢?

我们且看看索队的饮食组合原则:碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素。

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

碳水作为最有热量价值的成分,它永远排在第一位、摄入量也是。而蛋白质对于肌肉塑造、生理恢复帮助最大,但是它的摄入受到人体本身需求的限制,所以排第二位。

而脂肪,也是组成人体最有价值的营养素之一,但是由于它的热量高、影响大,所以少量脂肪就可以达到我们的需求了。至于“维生素”、“矿物质”=微量元素,毫无疑问,它们的摄入是很有限的。

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

当你还不知道吃多少量时,那么就按照:主食(最多)、蔬菜+水果(其次)、肉类(再者)、油。

这个模式来摄入,但是记住了:不要不吃油,也不要用任何一种去替代另外一种

中庸不允许替代,不允许放纵,不允许节制。

2、独特

独特的含义是,每一个人,每一顿饭,甚至每一次大便都是独特的。

你不要指望有某种一蹴而就的方案,比如一个食谱走天下、一个计划走天下。

就好像你不会指望大一次便以后就不用大便了一样。

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

我不建议每天都按照死板的鸡胸肉套餐法去吃饭,也不建议每天给自己禁锢一些饮食习惯。

比如“睡前喝粉”、“练完喝粉”……这和每天八点钟逼自己去大便一样荒谬!

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

记得一点:营养看的是总量,至于你哪个点吃、练前还是练后,这真的不重要!

所以,如果你正餐没吃够、你早餐没吃够、你食堂很差劲,那你加餐补起来就行了。

3、不求简

求简是典型的偷懒心态,比如:补剂就是为了方便,于是一天干掉三勺蛋白粉……

补剂比较方便是补剂唯一的优点,对于“中庸”原则而言,补剂是最不均衡的营养产品!

蛋白粉——只有蛋白质,增肌粉——糖+蛋白质,氨基酸——只有氨基酸……

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

补剂存在的价值并不是补充“饮食的不足”,

而是“在饮食其他成分充足的情况下,补充某些不足”!

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

(冲上一碗燕麦、煮上一个鸡蛋、喝上一杯牛奶,总不是难事吧?)

所以,不要盲目的觉得自己“食堂不好、吃不到”。

先尽可能做到自己努力地极限,再去考虑补剂吧!


据说一定要有食谱才不掉粉!

下图是索队给某个健友定制的食谱中的一部分(早餐)

这是一个简单的饮食方案,你可以根据自己的状况参考

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

当然,在给自己准备饮食时,你先要大概了解总量,然后分摊到不同顿上去

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

比较难看懂的话,你只要了解:

1、蛋白质每斤体重0.8-1.2克,碳水化合物是蛋白质2-3倍(根据你的代谢调节)

2、脂肪仅需通过食物本身和三餐的食用油摄入即不会超标!

3、而微量元素,一天满足有两种水果、三种蔬菜、一种坚果(二十颗)即可!

健身时的饮食、食谱,你该怎样安排?

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