索队说:如何把饮食和健身补剂完美搭配?

  索队(微信号:fitsuosuo,欢迎撩我)前几天那篇文章,主要讲解了一些有价值补剂,有性趣的可以点击阅读:索队说:那些有价值的健身补剂!

  很多朋友依旧追问:怎么吃这些补剂啊要不要停用啊需不需要冲击期啊……这类的问题。

  所以,今天我们实操性的讲讲:如何把饮食和补剂搭配。

索队说:如何把饮食和健身补剂完美搭配?

  注意:本文不含广告,也不参考广告,所以可能和你平时看到的补剂知识不一样。

  本文的出发点:

  1、补剂仅仅是膳食补充剂;

  2、没有“最好”的补剂,只有最好的搭配;

  3、本方法仅供参考,并不适合所有人,没必要当做模板。

  一、只吃蛋白粉/增肌粉的搭配方法

  常规的健身人群可能只会使用蛋白粉/增肌粉这一样补剂。

  我们也曾经多次撰文,WHEY PROTEIN(乳清蛋白粉)和增肌粉仅仅是提供营养的全面程度不同,没有宣传中那么玄乎,那么你该怎么使用呢?

  1、了解吃蛋白粉/增肌粉时间之前,先净化自己的大脑,不要去想广告中宣传语,广告里恨不得你一天吃几十款补剂;

索队说:如何把饮食和健身补剂完美搭配?

  2、蛋白粉/增肌粉应该是补充基础饮食不足的,所以——正餐以外是最好的选择;

  如果你每天需要一份,那么你可以把它分成两个半份,各安排在两餐之间,用于保证身体的氨基酸供应;

  如果你每天需要两份,那你可以把它安排在早餐是半份、两餐之间半份、睡前半份,保证正餐以外身体都有营养。

  当然,我的提议仅仅只是建议,你还是要根据自己的情况安排。

  3、如果你一定要在训练以后吃蛋白粉/增肌粉,对的——这是广告误导下的孩子;

  训练后不易直接空腹服用蛋白粉,能量的缺失会让你把蛋白质都浪费掉,而且蛋白粉从摄入到吸收还是需要时间的。

  所以,你可以安排先摄入100克能够快速吸收的主食(如米饭、香蕉亦可),20分钟以后摄入蛋白粉。

  而增肌粉呢,因为包含营养更全面,所以你可以在训练后直接用它替代主食+蛋白粉。

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  关于蛋白粉,我们的参考的文章,大家可以阅读(点击可读):

  另外,如果你想看所有蛋白粉的测评、打分,你可以在我们平台回复“蛋白粉”查看。

  二、蛋白粉+肌酸的安排方式

  部分健身爱好者会从肌酸开始尝试其他补剂,毕竟肌酸很安全。

  这里我需要辟谣一下——很多人觉得吃肌酸=水肿,我不知道这种概念哪里来的,说得好像肌酸真的让你肿成怎样了,你的水肿分明是饮食的不干净好吗?!

  实际上,肌酸把水分带入机体细胞是很有限的,“水肿”是一种误解,而且这个过程也让机体获得了更多的营养。

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  关于蛋白粉+肌酸的组合,非常简单:

  1、训练后,先摄入100克左右的主食+肌酸,接着再摄入蛋白粉;

  2、肌酸无需冲击,无论你是什么类型的肌酸!

  训练对身体中肌酸的消耗是很有限的,而且有直接的研究证明,训练后摄入肌酸可以快速增加身体中肌酸的储备。

  “冲击”,仅仅是让你更快的吃完一瓶肌酸、推销肌酸产品而已!

  3、不同类型的肌酸,仅仅是形式的区别,目前能被足够多研究证明有效、可靠的肌酸仍然只有一水肌酸。

  三、“其他”补剂?

  以上只是小菜一碟,下面是重点,部分特殊补剂今天不讲,留到后面做直播再讲。

  1、含有兴奋作用的补剂,必须在训练前使用、而且睡前不可用!

  成分举例:咖啡因、育亨宾、左旋肉碱、瓜拉纳提取物、大麦芽碱等。

  特点:一般是作为“提高兴奋”、“提高强度”、“加强警觉”存在的成分。

  常用地方:氮泵、减脂胶囊、能量氨基酸这些产品中。

  使用时间:一般吸收需要40分钟左右,所以建议训练前30分钟左右使用,不推荐和同类产品叠合。

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  2、含有训练增效成分、但不一定能够促进兴奋,也最好在训练前使用!

  成分举例:β丙氨酸(耐力)、弧基丁胺(充血)、AAKG(充血)、酪氨酸(意识)、 L- citrulline(充血)、DAA等。

  特点:一般是作为加强耐力、提高注意力等目标而存在的成分,它们不一定会引起兴奋,但是在训练中会有增益。

  常用地方:氮泵、减脂胶囊、能量氨基酸、混合氨基酸。

  使用时间:建议训练前30分钟左右使用。

  3、氨基酸类的产品,包括支链氨基酸、复合氨基酸,训练前后皆可服用!

  成分举例:支链氨基酸、复合/全谱氨基酸,或者是某些单一成分氨基酸等。

  特点:一般是用于提供氨基酸营养、加快恢复等,说白了氨基酸就是营养,不是啥玄乎的东西,所以不会引起兴奋。

  常用地方:支链氨基酸、混合氨基酸。

  使用时间:这个我们可以具体谈谈

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  a、对于支链氨基酸而言,很多人用于减脂时的肌肉保护,所以你可以安排在有氧之前30分钟使用。因为支链氨基酸比较特殊,它仅有三种必需氨基酸,所以单独使用时对肌肉合成帮助不大,但是在训练之前等状态下使用还是很好的;

  b、对于复合氨基酸而言,这玩意好比是提供了你所需要的所有氨基酸(当然量都不大,仅仅是全面),它预先帮你分解好了你需要的营养,所以训练之后马上使用最佳。

  比如:训练后5克复合氨基酸+100克主食+肌酸。

  4、基础营养类的产品,可以随餐食用!

  成分举例:鱼油、维生素、水飞蓟等保健、基础营养类。

  特点:一般是用于提供基础营养,或者类似于中国人意义上的“保健”,随餐服用的话避免了肠胃不适,而且维生素产品,随餐服用时吸收率可以大大提高。

  常用地方:维生素片(包括复合维生素)、鱼油等。

  使用时间:随餐。

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  5、促进睡眠的产品,睡前服用!

  成分举例:褪黑素、GABA类。

  特点:用于促进睡眠的质量(不能帮助睡眠!不是安眠药!),加快身体恢复。

  常用地方:睡眠促进剂、夜间恢复剂等。

  使用时间:睡前40分钟使用,不要和乳制品同时服用,使用以后尽可能不要玩手机、接触刺激性光源,保证其效果逐渐产生。

  以上列举的已经涵盖了80%的补剂,你可以依据自己需求安排!

  如果要再细化下去,那可能就要开始讲述一些不常见的补剂,更要考虑某些成分的半衰期,这个部分的话我们就不公开讲了。

  补剂只是膳食补充剂!

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