完美肱二头锻炼

肱二头肌,一个普遍地不能再普遍的肌肉,想要让自己的肱二头肌获得增长,你并不需要去喜欢锻炼二头肌的运动,只需要懂得去坚持和掌握一些小技巧就好。今天小编分享给大家几个小技巧,帮你打造更大的二头。

完美肱二头锻炼

握距

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在做杠铃弯举(直杠或曲杠都行)时,随着重量的递增,逐渐增大握距。比如第一组较小的重量,我们采用窄于肩宽的握距;在第二组采用同胯部宽;然后在第三组采用同肩宽握距离;最后再继续增宽至宽于肩两拳握距完成两组。

坐姿弯举

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当你做站姿全程弯举时,你的重量被下半程肱二头肌的力学劣势限制,上半程却有着极大的力量潜力。采用坐姿杠铃弯举,被证明可增加负重20%-30%,意味着更大的收缩组织要求。在你的常规弯举后两组,安排坐姿半程弯举。

上斜哑铃弯举

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在做上斜哑铃弯举时,你的二头肌的长头近端是处于持续的拉长状态,整个动作中有更大的收缩潜力,以及被动不足状态下的收缩要求。上斜哑铃弯举能更好地刺激你的长头,而长头的饱满度对于手臂形态美观是起决定作用的。

弹力绳

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一方面,弹力绳提供可看见的线性阻力方向(绳的方向即是阻力方向),这可以更好的针对性刺激二头不同的角落;另一方面,弹力绳的特性即是阻力随着拉长而增大——对于二头,在收缩的顶端要求你最大的肌肉收缩张力,也意味着调用更多的肌肉纤维。

肱二头肌,作为男性性感和力量的最主要标志,也是动物界雄性魅力的认同标准之一,是很多人训练的重中之重。

好看的肱二头,不光要大,还要兼具细节形态。那么,怎么样的肱二头肌,才可以称之为完美肱二头?

完美肱二头锻炼

完美肱二,三大标准!

先说结论,综合来看,一个完美的肱二头肌,要兼顾厚度、峰度和长度。

1.厚度,决定肱二头围度

厚度,简单说,就是看起来够不够大,这主要取决于长短头的训练程度。

厚度训练,负荷和泵感是关键,中等重量,多次数,短间歇的训练,可以更好地刺激肱二头肌,达到充血和泵感,让围度生长更好。

像州长一样饱满有力,有足够厚度的肱二头肌,轻松撑起整个上臂围,让你看上去充满雄性魅力。

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2.峰度,决定肱二头有型与否

峰度,指肱二头肌的长短头,在交接处形成的肌峰(小山尖)。

峰度训练,主要取决于长短头的平衡。不同的弯举,可以对长短头有不同程度的刺激,让肱二线条更加清晰有型,高阶训练者在训练后期多精雕峰度,也算是画龙点睛的地方。

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3.长度,决定肱二头整体形态

长度,是指肱二头肌最下延展到什么位置,决定着肱二头肌整体形态。肱二头长度,是最基础,最难练,但也对肱二头美观程度影响最大的部分。

长度练得好,肌肉显得长而有力,很是帅气!

完美肱二头锻炼

斜托弯举,决定肱二头长度?

首先,肱二头肌长度,一定程度上是天生的,不过,如果你先天长度不够,后天对肱二头下方的修饰,也可以一定程度上有所弥补。

长度训练的关键在于刺激的动程,也就是取决于手臂训练中,对最下方的刺激。而想要训练肱二头肌长度,斜托弯举是很好的训练动作。

完美肱二头锻炼

斜托弯举对肱二头长度刺激最佳,是因为斜托弯举动作过程中,对肱二头肌下方的刺激最强。

实验背景

研究人员对比了哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜托弯举,这三个最常见的肱二头肌训练动作,在向心收缩和离心收缩时的肌电水平变化。

完美肱二头锻炼

研究将弯举动作全程,分为三个阶段:

阶段1:肱二头下方(0-33)

阶段2:肱二头中方(33-66)

阶段3:肱三头上方(66-100)

完美肱二头锻炼

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完美肱二头锻炼

可以看到,哑铃弯举和上斜哑铃弯举,在整个动作区间,对肱二头肌的刺激比较相似。而斜托哑铃弯举,对肱二头下方(向心收缩的阶段1&离心收缩的阶段3)的刺激最高。也就是说,斜托哑铃弯举,对肱二头肌下方的训练效果最好,对塑造长头最为有效。

斜托弯举,怎么做?斜托弯举

完美肱二头锻炼

动作描述:

1.采用站姿或坐姿,单手持哑铃,掌心向上,臂部置于斜托板上,另一手起固定作用。

2.保持大臂不动,肱二头肌发力,带动小臂向上弯举至最高点,感受肱二头肌收缩,停顿1-2秒。

3.缓慢下放,还原至初始位置,重复。

动作要点:

1.哑铃不易重量过大,防止肘关节受伤;

2.动作过程中大臂保持不动,只有前臂移动。

由于斜托弯举,重点在于对肱二头下方的刺激,所以动作过程中,在手臂贴近斜托板时,要特别感受肌肉的收缩和刺激。

计划特点:

针对肱二头肌整体和细节雕塑,其中反手弯举和集中弯举综合刺激整体,斜托弯举塑造肱二长度,重锤更刺激长头,塑造细节。

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