为了xing生活,健身必练腿!

其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。接下来就来介绍腿部肌群的锻炼方法。

股四头肌锻炼

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

为了xing生活,健身必练腿!

(2)斜卧负重腿举 :股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

为了xing生活,健身必练腿!

(3)杠铃深蹲: 就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

为了xing生活,健身必练腿!

(4)哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

为了xing生活,健身必练腿!

(5)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

为了xing生活,健身必练腿!

(6)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

为了xing生活,健身必练腿!

这篇腿部肌肉锻炼方法大全文章主要锻炼股二头肌和小腿肌肉,具体请看下文:

二头肌锻炼

(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作

为了xing生活,健身必练腿!

(2)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

为了xing生活,健身必练腿!

(3)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

为了xing生活,健身必练腿!

小腿肌群锻炼:

(1)站姿提踵: 它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

为了xing生活,健身必练腿!

(2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

为了xing生活,健身必练腿!

(3)骑人提踵: 需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

为了xing生活,健身必练腿!

(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

为了xing生活,健身必练腿!

通过屈膝抬腿的动作刺激、激活核心、臀部和腿部的肌群,为其他部位的训练打下坚实基础。

悬垂举腿

为了xing生活,健身必练腿!

双腿夹住健身球,向前抬起小腿至肚脐高度后放下,强化腿部力量,进一步加强对下腹与核心部位肌肉的刺激。

跳箱

为了xing生活,健身必练腿!

站立在箱子前,双脚与肩同宽,跳上箱子,重复进行训练。这是一种有助增加爆发力的增强式训练,但对于膝盖与关节的冲击也不少。

箭步蹲

为了xing生活,健身必练腿!

单脚跨出一步成弓箭步,并下压,保持上身挺直,双腿交替。这个动作让大腿每个部位都参与了运动,甚至包括整个小腿和臀部,对下半身肌肉有很好的锻炼效果。

高抬腿跑

为了xing生活,健身必练腿!

大腿抬到水平位置,脚跟接近臀部。这个训练可以迅速提高心率,加速脂肪消耗,刺激核心肌群,增强腿部力量。

腿弯举

为了xing生活,健身必练腿!

着重收紧、强化臀部与大腿后方的肌肉,帮助提高腿部肌肉的支撑性和爆发力。

为了xing生活,健身必练腿!

为了xing生活,健身必练腿!

为了xing生活,健身必练腿!

为了xing生活,健身必练腿!

为了xing生活,健身必练腿!

为了xing生活,健身必练腿!

为了xing生活,健身必练腿!

为了xing生活,健身必练腿!

唯奥健身,您身边的健身专家!

关注微信订阅号:WAJSCN (我爱健身)

回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

未经许可不得转载:唯奥健身WAJS.COM » 为了xing生活,健身必练腿!

赞 (0)
分享到:更多 ()