胸肌锻炼基本方法

基本的胸部锻炼方法介绍!

动作上分为:单关节和多关节!

每个动作一组8-12个,4组左右进行。

1、单关节(肩)动作

以飞鸟为主。比较容易集中力量在目标肌肉上,适合抓感受与练习控制集中,与局部塑形。

01、仰卧飞鸟

上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力:

——吸气,双臂张开,使肘与肩同高

——呼气的同时推举哑铃至初始位置

——在动作终末进行一次短暂是我等长收缩,以集中强化胸大肌上部(胸骨部)

练习时负重不要过大。此项训练是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的极好办法。

胸肌锻炼基本方法

02、上斜飞鸟

平躺于斜凳上,角度为45~60度之间,手持哑铃,双臂向上伸直,或稍屈肘使以减轻关节应力;

——吸气,两臂屈肘张开至肘与肩同高

——呼气时上举哑铃

注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。此动作主要锻炼胸大肌(特别是上部)。

胸肌锻炼基本方法

2、双关节(肩肘)动作

以推举为主。能够给予肌肉更多的重量刺激。

03、平卧哑铃推举

平卧于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸展;

——吸气,屈肘并且旋转前臂使双手旋前,使哑铃下降至胸部水平

——将哑铃推举至起始位置,胸大肌上不等长收缩,动作完成时呼气

此动作与平板卧推相似,但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围,同事肱二头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。

胸肌锻炼基本方法

04、上斜卧推举

仰卧于鞋登上(倾斜角度不超过60度,以免增加三角肌的训练负荷),肘部微屈,正手持哑铃

——吸气,向上推举至两个哑铃

——动作完成时呼气

此动作以锻炼胸大肌(特别是胸大肌上部)为主,同时可对其起到牵拉作用。此外还能锻炼三角肌前部,肱三头肌,前锯肌和胸小肌(后两种肌肉可稳定肩胛骨,允许上肢与去体检的活动)。

动作变化:为强化胸肌上部的锻炼,动作起始时正手抓握哑铃,然后旋胸使两只哑铃相对。

胸肌锻炼基本方法

3、无器械式

俯卧撑、仰姿反曲伸

05、俯卧撑

身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽),掌心向下平方与地面,双脚并拢或稍分开;

——吸气,屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸

——推举身体回岛双臂伸直的位置,动作完成时呼气

此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法,并且可以随时随地进行。

变换躯干角度可以改变锻炼部位;

——抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部

——抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部

胸肌锻炼基本方法

06、仰姿反曲伸

双手支撑于长凳边缘,双脚在另一长凳上,上身与腿呈约90度角

——吸气,曲臂

——伸直双臂回岛其实位置,动作完成时呼气

此动作锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加负荷,可增加悬链的难度和强度。

胸肌锻炼基本方法

>>>>初学者常犯”基本”错误:

1、耸肩。

2、驼背。

3、用手用力。

4、肘关节用力。

>>>>”进阶”错误:

1、觉得单关节动作感受好,只做单关节动作,由於重量无法加重,因为只靠一个关节来控制稳定,那做半天能够给予肌肉的刺激有限。

2、做双关节动作时,只会拼命操重,练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重,盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中,那做的再重,对胸肌的效果也是有限。

3、冒然做超过自己能力的强度与姿势。只会杯具…………

>>>>胸大要点:

1、要练习哑铃杠铃!好好集中多做多关节动作

2、练习”核心发动”:手的力量只用来保持”稳定”跟”辅助”,力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作,手自然会被带动,就可以把力量集中在胸肌上面罗。

3、用力时要彻底收缩跟顶峰收缩,来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要”大”,保持全程用力,动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量”继续用力”,把你的胸肌用力收缩紧爆。

4、上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住,动作下放时要”持续用力撑住”,感受到肌肉的拉展,下放”够深”,於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束,再马上用力上推。

5、足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。

6、足够的训练强度与频率

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