下肢训练最好的动作

強化下肢不单只是进行一些深蹲,你还必须训练下肢所有的肌肉,包含股四头肌、臀肌、退后侧肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。锻炼这些肌肉群,你需要几种动作來训练您的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样的方法让您成为更全面的运动员,同時减少伤害的风险。专家给我们建议了以下7个下肢肌力动作,将它们整合到你原本的训练菜单中,让您下肢训练更有效果。

1. 六角杠硬举

下肢训练最好的动作

这个动作能强化关节、下肢,同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢,不要再观望了。

2. 单脚硬举

下肢训练最好的动作

这是六角杠硬举的单脚版本,但它不是设计用來举大重量的,是用來改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说,它是一和很好的变化式。

3. 后脚抬高蹲

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通常它被称为保加利亚分腿蹲,建议负荷大的重量來进行。通常情况运动员每边持120磅的哑铃来进行这个动作,但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。

4. 单脚直膝硬举

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后脚抬高是膝主动的动作,而这个动作是髋主动的动作,它补充了后脚抬高蹲不足的地方,让臀肌及大腿后侧有更多的锻炼。同样,你可以增加负荷,对于改善核心控制及平核是很好的动作。

5. 滑板弓箭步

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进行这个动作时,因为你要将身体往前拉,因此需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若你沒有滑板,你可以把脚放在任何可以滑的东西上,比方说,踩在毛巾上,在光滑的地面上进行。

6. 单脚蹲

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有时,光是自身体重,最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难,问题并不是缺乏肌力,而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到训练计划中,你能发展出更好的下肢控制及稳定度,这对于防止受伤特別重要。

7. 高脚杯深蹲

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高脚杯深蹲似乎无处不在,这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作(哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿),则表示你已经学会下蹲的技术了。

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