轰炸大胸肌

“男人要有大海一般的胸怀”简而言之,就是要让你练出宽阔结实的胸肌,这样才能使你更有气质,达到一种“脱衣有肉”的感觉。

1、俯卧撑

轰炸大胸肌

正所谓“基础决定命运”,对于所有童鞋来说最基础的方式便是俯卧撑了。它练起来也不需要很大的空间和时间的投入。

每天20个俯卧撑做两组即可,循序而渐进,每周多增加一个。随后你会发现乳头“开始往两边移”,胸肌的形状逐渐形成。

2、引体向上

轰炸大胸肌

方便简单常见的一个器材。很多社区都有,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。帮助你拉筋骨,伸肌肉。保持很好的引体向上的数量,不仅可以帮助你练习肌肉,有助于增加你的腰力。

3、双杠臂屈伸

轰炸大胸肌

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒

4、上斜哑铃推举

轰炸大胸肌

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,由于自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

5、哑铃飞鸟

轰炸大胸肌

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

6、卧推举杠铃

轰炸大胸肌

杠铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

相对简单安全的练习方法是平板钢铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。

如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

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