明星们最爱的平板支撑,你做对了吗?你能坚持多

9月26日下午3点,北京市公安局特警总队的42岁的特警队员毛卫东挑战“平板支撑”项目吉尼斯世界纪录,吉尼斯总部工作人员到场认证。最终,毛卫东以4小时26分刷新了由美国人George Hood保持的“平板支撑”吉尼斯世界纪录,让人赞叹。

关于动作Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维

关于姿势正确的plank,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态,engagecore就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

关于作用总之,Plank是肯定练不出巧克力板的,它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部,建议您增强有氧训练(慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动),同时控制饮食,增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。

关于动作Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。

关于姿势正确的plank,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态,engagecore就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

明星都爱平板支撑

明星们基本上都是健身爱好者,为了保持身材他们在工作之余花很多财力精力去健身,而平板支撑就是很多明星的选择。

潘石屹

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刘晓庆

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瞿颖

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王珞丹

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一些明人做平板支撑的记录大致如下:

乔治·胡德——平板支撑最高纪录保持者,3小时7分15秒

骆家辉——平板支撑51分钟

林丹——平板支撑3分钟

潘石屹——平板支撑10分钟

吉克隽逸——平板支撑2分14秒

平板支撑怎么做?

我们可以先从下面平板支撑锻炼到的肌肉组织来更好的理解这一动作给你带来的好处!

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这样一个很好的动作,其实入门非常简单,究竟需要怎么来完成呢?

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1.准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2.两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

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3.你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4.伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

5.保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

常见错误做法

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颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

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这个倒不能说是错误的姿势,因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的,肘关节在肩膀落点几公里,哦不,几十厘米处。这是支撑桥?)

脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

当然,你可能一开始并不会熟悉这个动作,做起来很困难,你可以尝试跪姿来进行,逐步进行全平板姿势。

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关于平板支撑还演变出来很多变式支撑,以对手身体来进行更多的锻炼。

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下面是一组支撑锻炼计划

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保持平板支撑30秒

侧平板姿势,保持侧体不动,下腿高抬膝,返回重复,单腿10次。

保持平板支撑,躯干不动,单腿后抬起,可双腿交替进行,单腿10次。

执行侧平板,上臂抬起,身体呈T型,保持20秒,换侧依然保持20秒

平板支撑,然后尽可能向身体前侧伸展一个手臂,保持5秒,返回,重复10次!

下面,我们再来看看网友们平时都是怎样玩平板支撑的吧,摸摸大!

加点重量更带劲儿!!!

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情侣们都该这样做平板支撑!

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一群人在玩平板支撑,蛮拼的呢!

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那些被他们玩坏的平板支撑,不忍直视!

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小宝贝都在做平板,你在干嘛?

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