想要增肌这份食谱给你,不是最好,但最实用

瘦子增肌,光靠练可不行,要吃,下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。瘦子们,赶紧记下来,还有后面的饮食四大基本原则,增肌之路事半功倍!

想要增肌这份食谱给你,不是最好,但最实用

7点-8点早餐

碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

蛋白质:一杯增肌粉、蛋清2个

脂类坚果:核桃2个

蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个

想要增肌这份食谱给你,不是最好,但最实用

10点左右 加餐

碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个

想要增肌这份食谱给你,不是最好,但最实用

12点左右 午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

脂类坚果:一把腰果

蔬菜水果:海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

想要增肌这份食谱给你,不是最好,但最实用

15点 加餐

碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个

想要增肌这份食谱给你,不是最好,但最实用

18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以

蛋白质:鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

脂类坚果:核桃2个

蔬菜水果:和午餐一样

想要增肌这份食谱给你,不是最好,但最实用

21点 加餐

和10点的加餐差不多

想要增肌这份食谱给你,不是最好,但最实用

瘦人增肥饮食要把握四项基本原则

一、保证足够的热量

想要增肌这份食谱给你,不是最好,但最实用

保证摄入热量,“入大于出”。

以一个体重60公斤的男士为例子,日常需要的热量大概是2400千卡,而如果想达到增重的目的,热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上,首先吃好3顿正餐。

二、少食多餐

想要增肌这份食谱给你,不是最好,但最实用

还是以体重60kg的男士为例子,要摄入热量3000千卡,假如只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说,无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而会让肠胃负担增加,导致消化不良,反而适得其反。

而三餐之间间隔时间较长,热量和营养得不到持续、及时地供应,也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐,以早、中、晚三餐为主,按照自身的具体情况,在上午、下午还有睡前安排适量加餐,这样既让胃肠负担减轻了,热量的需求也满足了。

三、睡前科学加餐

想要增肌这份食谱给你,不是最好,但最实用

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢,促进机体生长、发育很有帮助,记得要好好睡觉!

四、合理选择食物

想要增肌这份食谱给你,不是最好,但最实用

日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物,如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外,可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物,如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等,可按照个人口味适量选食。

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