减脂动作 男女通用

弓箭步环游世界

动作要点:腹肌收紧,身体挺直

锻炼部位:腹肌,内收肌,臀肌,股四头肌

组数:8-10次每组X2组

减脂动作 男女通用

双脚并拢站立,双手放在臀部

双腿交替向前各做一个弓箭步,向左方做一个弓箭步

双腿交替向后各做一个弓箭步,向右方做一个弓箭步

迷你深蹲跳

动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀

锻炼部位:臀部,股四头肌

组数:持续30秒

减脂动作 男女通用

站立,双脚打开比肩宽

手肘弯曲,握拳

半蹲,轻轻跳跃

侧卧上蹬腿

动作要点:腹肌收紧,保持呼吸均匀

锻炼部位:腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌

组数:左右侧各做10次X2组

减脂动作 男女通用

侧卧,手肘着地,另一只手臂在身后伸展

双脚上下交叠在一起,双腿向上蹬,稍微离地

双腿收回,膝盖向胸部方向靠拢

双腿不要着地,重复进行

换另一侧重复

屈腿弓箭步

动作要点:腹肌与臀部收紧

锻炼部位:臀部、腿筋、股四头肌

组数:左右侧各做10次X2组

减脂动作 男女通用

双手放在臀部两侧,做一个弓箭步

臀部收紧,站起,右腿向臀部后方踢起

换另一条腿重复

腿筋拉伸

动作要点:腹部收紧

锻炼部位:腹肌、核心、臀部、腿筋、肩

组数:左右腿各做10次X2组

减脂动作 男女通用

双腿并拢站立,双手放在身体两侧

将身体的重心放在右脚上,上半身向前弯曲

双手向前伸平,掌心相对

左脚向后伸平,保持这个姿势

左脚向上勾起,直到小腿与地面垂直

停留数秒,回到左脚向后伸平的姿势,重复进行

屈膝俯卧撑

动作要点:保持身体尽量伸直,腹部收紧,呼吸均匀

锻炼部位:腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三头肌

组数:持续1分钟

减脂动作 男女通用

双手与双膝着地,双脚交叉,双臂伸直

连续做俯卧撑

眼镜蛇式拉伸

动作要点:双膝收紧,腹部和手臂用力

锻炼部位:背部

组数:10次X2组

减脂动作 男女通用

趴在地上,腹部着地,双膝并拢,双腿伸直

手肘弯曲,手掌和小臂平放在垫子上

上半身从垫子上抬起,手臂伸直

头部向后上方仰起

侧跨步平板撑

动作要点:手肘收紧,背部挺直

锻炼部位:腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀

组数:左右脚各做15次X2组

减脂动作 男女通用

做一个平板撑姿势,双手与双脚打开与肩同宽

左腿抬起,从右腿上方跨过,脚尖轻轻着地

举臂开合跳

动作要点:腹肌收紧,呼吸均匀

锻炼部位:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩

组数:持续1分钟

减脂动作 男女通用

双腿并拢,双手手肘弯曲,向上举起

双手握拳与肩部同高,掌心相对

双腿做开合跳,同时手臂向上伸直,再回到与肩同高的位置

屈膝上抬腿

动作要点:腹肌收紧,呼吸均匀

锻炼部位:腹肌、核心、臀部屈肌

组数:10次X2组

减脂动作 男女通用

躺在地上,双臂放在身体两侧,掌心朝下

双腿伸直,双脚并拢

双腿向胸部屈膝,停留一秒种,然后向上方伸直

将双脚慢慢落回,不要着地,重复进行

侧撑体高抬腿

动作要点:腹肌收紧,手臂打直

锻炼部位:腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩

组数:左右腿各做15次X2组

减脂动作 男女通用

用右手和右脚撑地,右手伸直,左手向上伸直,双脚上下叠在一起

吸气,腹部收紧,左腿向胸部尽量屈膝

呼气,回到起始姿势

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