臀者,得天下,清纯小美女和你一起练蜜桃臀

过了25岁以后,不光是全身的新陈代谢速度会变慢,久坐、重力影响、皮肤紧实度下降,都会让臀型“往下走”,变得下垂而不再饱满。如何恢复浑圆而性感翘臀呢?

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了解臀部:

臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方),还有覆盖在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形状。由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸,因此很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂,因此在日常,一定要注意朝这两个方向进行收紧臀部肌肉和做提臀练习。

其实,简单的步行、跑步以及攀爬等,就能锻炼臀部肌肉,让臀部更紧实、更圆润。当然,以下这些加强版训练效果更出色,每个动作15遍算1组,每次做3组,每周争取每项练习做3次。那么,加入翘臀俱乐部指日可待!

如何改善

如何通过瑜伽改善臀部下垂

有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉,也可以借助健身球来做辅助,既能锻炼身体的平衡感和控制力,也可以带来阻力,让训练的效果更加明显。

动作一:后抬腿提臀

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动作一步骤详解:

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Step

1:将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松;

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Step

2:右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持;

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Step

3:吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡;

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Step

4:呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二:臀部上提

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步骤二动作详解:

Step

1:仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上;

Step

2:吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球;

Step

3:呼气,慢慢将臀部放下。

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三:环瑜伽球向后伸展

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动作三步骤详解:

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Step

1:双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方;

Step

2:呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球;

Step

3:吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸;

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Step

4:再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作四:脊柱平衡提腿

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动作四步骤详解:

Step

1:站在垫子上,身体前倾,手放置在健身球上,右腿脚尖绷直向后抬起,直到与地面平行;

Step

2:吸气,抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线,眼睛望向地面,收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;

Step

3:呼气,将左臂收回轻轻放在健身球上,保持身体平衡。放松,回到起始姿势,之后换另一侧进行。

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作五:交叉腿下蹲

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动作五步骤详解

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Step

1:两腿微分开站在垫子上,手臂叠放在胸前,保持呼吸;

Step

2:吸气,将右腿向身体左后侧移动,绷紧腿部肌肉,脚尖绷直,重心在左脚;

Step

3:呼气,微微下蹲,双腿弯曲重叠,注意保持身体的平衡;

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Step

4:吸气,将双膝重新伸展;呼气,回到起始姿势,换左腿重新开始进行。

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

20岁的男人看女人脸部,30岁的男人看女人胸部,40的男人看女人臀部……可见臀部的诱惑力有多大。So,制造翘臀吧,还等什么?

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