要成为大胸王必看的文章:90%的卧推都有问题!

进了健身房就知道三大王牌动作:卧推深蹲硬拉!而做为打造大胸哥的卧推动作更是健身房推崇备至的动作之王!可是你知道杠铃卧推哑铃卧推出了带来大胸哥的回头率之外,还能带来什么吗?

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杠铃卧推

可是你知道卧推会对肩部造成伤害吗?卧推真的是一个有受伤风险的动作吗?”杠铃卧推”及”哑铃卧推”,哪种动作对于肩关节压力比较少呢?

肌力训练的首要目标是预防受伤的发生,再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时,尽可能以安全的动作及关节角度来进行,避免在进行训练的过程中造成伤害。以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着槓铃的移动方向;而哑铃卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。可是手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢?

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哑铃卧推

来看看以下二个网站文章的分享

【以下来自:Bench Press 101 | Arnold Schwarzenegger】

卧推要做的好,手臂与躯干的夹角是一个关键技术。这里的夹角是指「当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角」以躯干为起始点,你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作英文用”Elbow Tucked In”来表述,这允许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。这跟传统的”Elbow Flared Out”相反。

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你来感受下

(左) Elbow Flared Out | (右) Elbow Tucked In

不幸的是,当你手肘”Flare Out”并且跟肩膀高度对齐,你会将上推的重量压迫在肩关节上,这易造成肩关节袖的问题。先提醒你,当你在过渡到这个新技术时,你能举起的重量可能会下降。不要被吓坏了,如果你能持续的使用”elbow tucked”位置来进行训练,力量将会很快的补救回来,并且发现更多的肱三头肌力。另外要再提醒的是,你也应该以这种方式来进行伏地挺身,有助于让你处在一个更为安全的姿势。

【以下来自:Preventing Injury: The Bench Press and the Shoulder】

这篇文章由一位骨科医师Daniel Acevedo所写,谈论卧推与肩膀的关系。利用卧推动作来建构胸肌是任何训练计划中最基本的方式之一。这动作在建构胸大肌的工作上是非常有效率的,同时也锻练到三角肌及肱三头肌。这动作确定需要把你的肩膀节放置在一个相当”刺激(Provocative)”的位置。若操作不正确的话,这动作将会导致在肩关节上有过多的压力。

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让我们先从基本的解剖学开始,然后揭示问题并且如何去避免它。肩胛带的多骨结构是由三个关节所组成:肩锁关节(Acromioclavicular joint,AC)、胸锁关节(Sternoclavicular joint,SC)及主要关节盂肱关节(Glenohumeral joint)。在谈论卧推时,AC关节值得特别一提。

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这关节连接肩胛骨的肩峰(Acromion)到锁骨(Clavicle)。当手臂被带到身体的前方时(就像卧推),这关节会历经压力。相较于使用哑铃,当某人使用杠铃在进行卧推时,这个关节上的压力会不正常的增加,特别是进行窄握卧推。当某人使用杠铃在进行卧推时,在整个活动范围中,手臂会保持在同一平面。若是窄握的话,在卧推的顶部时,AC关节将会被压缩并感到压力。这会阻塞锁骨进到肩峰。使用哑铃将允许你的手臂在整个活动范围下改变位置并且限制AC关节的压力。

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对于大部份的运动员,这可能不是一个问题,但对于有些民众来说,在几年之后或是一个活动中异常增加,肩膀就会发展出疼痛。一个潜在的问题是「末端锁骨溶骨症(Distal clavicle osteolysis)」。我们在举重选手中看到这个常见的问题,导致选手锁骨的末端出现退化(Degeneration)。通常可以由休息或是活动修正(Activity Modification)来处理,但有时需要手术治疗。

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实际上我们在配图选择的时候,找到的哑铃卧推,几乎都是传统的与肩部平行的上下动作,而稳重提到的正确的姿势却很少。当然,有鉴于文章的有理有据,小编会在以后的训练中尝试45度的方式,将来也会出一个报告给大家。因为,肩部已经出现了隐痛

最坏的情况下,经过几年不佳的动作技术及过多的负重,有人会在AC关节上发展出关节炎。我们可以透过手术来治疗,但最好的方式是尝试去预防它的发生。结论是,如果你使用槓铃来进行卧推,有历经任何AC关节上的疼痛,可以尝试使用哑铃来进行。如果仍然有问题,先停止这些动作一段期间给予休息,这通常是最好的方式。训练的目标是让你整个生命过程中都维持健康及强壮。如果你有疼痛的话,修改训练方式可以让你走的更远。

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