明确你的终极目标——一起实现吧

想要加快训练进程,获得非凡的训练成果吗?按照下面的做!!!

明确你的终极目标——一起实现吧

准备好加快你的训练进程了吗?如果你已经坚持健身几周,几个月,甚至几年了,训练已经颇有成效,但是你仍然觉得自己的身材还未达到巅峰,那么,是时候做一些改变了。要获得非凡的训练成果,你必须跨越你当前面临的障碍。

为了帮你实现飞跃,我们特地咨询了一些最好的健美运动员。如果你想为你的健身之旅开启新篇章,仔细阅读下面这些建议!将他们的建议付出行动,效果将立竿见影!

1、重新制定你的训练计划

如果你已经无目标地训练了很长一段时间,你现在应当重新审视你的训练方法。毕竟,如果你压根儿不知道自己为何训练——增强力量?减脂增肌?——你就很难明白如何高效地训练以及判断自己是否进步。

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“明确你的终极目标,” IFFB专业运动员Bobby Ashhurst建议,“然后将它分解成小目标,制定好计划,一步步实现它们。”

“比如,如果你想减重,那就先从卡路里赤字开始,这能够保证你的努力方向是正确的。一段时间过后,加上有氧运动,减少组间休息时间,尝试不同的动作。每周拍一张照片、测量围度和体脂记录你的进步。

牢记目标,把它写下来,需要时拿出来看看,每周都给自己设定一个小目标。有时你可能会有挫败感,但是看看自己的进步——无论是掉体重了,还是能举起更多负重了——你就会更有动力。

最重要的是,专注。“一旦你制定好目标和计划,不要让任何人影响你。”Ashhurst说。

2、注意细节

除了做好训练上的心理准备,你还要在其他方面准备充分。

“你要保证自己每天有充分的休息时间,并且摄入充足的营养,”健身模特Jared Groff建议。“这两者同样重要。肌肉组织在健身房得到锻炼,但是在休息和营养中增长。”很多人把所有精力都放在了健身房,而忽略了这两个关键步骤。

说到营养,你每天要补充充足的蛋白质。每餐你应当摄入一巴掌大小的蛋白质、一拇指的脂肪,以及一拳头的蔬菜或复合碳水化合物。

休息至关重要,每晚保证八小时睡眠,每周安排一天休息日。根据自身运动水平,你可以选择动态休息,比如骑行或游泳,但不要过量。毕竟,休息好才是王道。

3、追踪摄入量

说到饮食,你应当尽可能监测和追踪每天的营养摄入。

“饮食是影响好身材的第一因素,” Cody Flynn说。“追踪你每天吃的食物,并适时作出调整。你可以用app记录,或者笔纸。

Flynn建议你尝试不同的总卡路里摄入,直到你找到能让你的体重朝预期目标发展的卡路里量——无论是增肌还是减脂——然后再进行微调。

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要想看到变化,将你平时摄入的卡路里量减少15%-20%。然后根据减重率进行调整。

“我通常是摄入50%碳水,30%蛋白质,以及20%脂肪,每隔三个小时我就要补充一些蛋白质,同时搭配一点脂肪和碳水化合物,” Flynn说。

通过整年均衡的饮食,他可以避免因为需要必须大幅减重的困境。

4、冲刺训练

你一定听说过间歇性冲刺是很好的减脂方法,你可以更好地利用它。

“如果你看重身材,想要保持强健,没有什么比冲刺跑更好的训练方法了。”训练员Justin Woltering说。

Woltering喜欢冲刺训练,因为它们不会分解肌肉。“斜坡冲刺富有挑战性,能够提高腿部力量,”他说。看看你家附近有没有适合训练的斜坡。

“如果你看重身材,想要保持强健,没有什么比冲刺跑更好的训练方法了。”训练员Justin Woltering说。

最佳的冲刺训练是这样的:

1.5-10分钟慢跑和拉伸进行热身

2.找一个不太陡的坡。从底部开始向上冲刺15-20秒,走下坡,重复10-12次。

3.慢跑5-10分钟进行冷却

4.准备好后,慢慢将冲刺时间增加到30秒。

5、定期改变

要想让训练上一个台阶,你需要做些改变。

“不断变换你的训练,不要一套训练计划一成不变用好几个月,”健身模特Sierra Merchant说。

记住你无需开始一套全新的健身计划。做些小小的改变——比如调整次数范围,握杠方式,或者抗阻力练习类型——都会大大影响你的训练效果。

下次训练时,如果你想促进卡路里消耗,试试缩短休息时间,或者,如果你真的想增强力量,你可以稍微提高次数范围。

6、重树并完善你的身材

有了良好的力量基础后,你会开始考虑完善你的体型。在这个阶段,孤立训练是相当好的选择,不过进行一些调整能让它们更高效。

“为了训练股四头肌,我在做腿屈伸时会在两腿间加一个球,” IFBB专业运动员Jennifer Dawn说。“当膝盖活动时,我的股肌中部也会得到锻炼。”

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Dawn锻炼腿筋时,她又会换一种方法。

“腿部弯举时,我会先把负重慢慢下放,然后猛地抬起,把负重拉到与臀部齐平位置。”她说。

花点时间改善动作,让肌肉收缩最大化,这有助于你克服困难,让训练再上一个台阶。

7、想象成功

与你在身体上做好训练准备同样重要的是,你还要为取得成功做好心理准备。

“我喜欢想象成功,”比基尼选手Cassandra de la Rosa说。“它能够挖掘你克服高难度训练的潜力。”

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对于de la Rosa来说,腿部一直是她的软肋。但是每当她想要放弃训练时,她就想想她梦寐以求的双腿。如果运用合理,想象的力量非常强大,因此受挫时,发挥一下你的想象力。

比如,当你坐在训练椅上,已经准备好要进行大负重训练时,想象一下,你可以轻而易举地把杠铃拉到自己胸前,再把它推回原位,轻松完成规定组数。

8、专注3和5下

Woltering用过多次的一个方法就是专注只要做3和5下的练习组,尤其是在他刚做完高强度练习后。

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“你可以通过改变次数范围变的更强壮,但是3和5下的练习组是我最喜欢的,” Woltering解释道。“它们强度足够低,我能练习大负重,但是强度又足够高,因为我必须每下都非常认真地完成。

根据Woltering的经验,减少负重并且多坚持几下更有利于增强力量。这种方法适用于大负重孤立训练前。虽然减脂时进行大负重练习有些奇怪,但它能帮助你有效燃烧卡路里,同时保持力量!

9、买个食物秤

要想让训练上一个台阶,用食物秤测量食物以及准确评估摄入量变得比不可少。

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“你可能以为只要吃得清淡,食量超过一点也没关系,但是并非如此。” de la Rosa说。摄入多余的卡路里——无论健康与否——意味着你必须在健身房更刻苦地训练才能消耗它们。

记住,每一天都是卡路里摄入和消耗之间的博弈。然后是摄入的总蛋白量,接下来是碳水化合物和脂肪。

10、关注每个练习

最后,保证每个动作都认真完成。

相当长一段时间坚持同样的训练方案会让你感到枯燥无味,但是无目的、不专注的训练等同于没训练。要想得到最好的效果,你就得逼自己一把。

不是训练的重量——而是肌肉的收缩程度,” Ashhurst说。“训练的目标就是撕裂你的肌肉纤维,促进它增长,你要切实感受到你的肌肉有得到锻炼。”他建议你从多角度锻炼不同的肌肉群。“这会让你的训练上一个台阶,”他补充到。

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