什么是有效果的抗阻训练?来自北体国家级运动健将的分享!

大家好,我是修缘。今天我来为大家浅谈:如何正确理解抗阻训练成效。

每一位热爱健身健美的伙伴们,都有着自己独一无二的训练方法与训练习惯,这些固有的特质会随着日复一日年复一年的抗阻训练中,在骨骼肌上逐渐呈现出来。

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抗阻训练,大体可分为向心收缩、离心收缩、等长收缩,而它的具体表现形式为:练习方式、组数、次数、间歇时间、动作速度等。

可能你喜欢6—8RM的训练方式,也可能你更喜欢15RM骨骼肌灼伤的刺激感,递减组会让你力竭到发抖,或许你感觉超级组的充血状态更好等等,选择这些训练都是可以的,但是你要知道,我们这样刻苦的训练,到底有没有成效呢?

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在这里,我以自身的经验来为大家举个例子。

从我真正了解自己身体的那一天起,我发现自己十分爱练胸肌,每周两次训练,并且胸大肌维度增长迅速很快,但是,三角肌却是我最难以突破的部位,那时训练它的频率为一星期一次。为了弥补自己的弱势部位,我大胆改变了我的计划,变成了“隔天一练”(48小时)尝试着不停的给三角肌施加压力。“隔天一练”持续了两周时间,得到了意想不到的效果,我的三角肌比两周前饱满了一些,就算是常态下,也不会输给自己的胸大肌太多。

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此后,我继续总结,在两个月的常规训练后,我通常都会拿出两周时间练习“隔天一练”,加强弱点部位练习。“隔天一练”并不意味着中间那一天你可以不用训练,在那一天中,你还是要常规训练,该练什么练什么。

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有人会问,那么,你要用多大的重量和次数去完成这个“隔天一练”呢?其实,三角肌部位,红肌偏多,对高次高组的刺激反应更为强烈,我通常会先做哑铃推肩练习,用自己最大重量的75%做组,12次6组,之后所有的动作练习(侧平举,侧卧侧平举,哑铃俯身飞鸟,蝴蝶机反握夹肩,哑铃前平举等)每组均为15次或者更多。

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上文也说到了,这种训练可以在常规训练中,抽出两周来练习。两三个月可以试一次。

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以上是我亲身的训练体会,大家也看到了,“隔天一练”并不是不能增长肉,肌肉是身体的一部分,神奇的是,它有时候抽空都会自己休息,并不用太担心恢复不过来,除非你的工作十分忙碌,耗费了你的很多精力。我们回过头来,对于抗阻训练的成效又怎样去理解呢?

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健身健美运动的精髓就是骨骼肌的破坏与再生,如果你把股二头肌训练和胸大肌训练同等对待,那么,它长得也会很快。抗阻训练的成效在于观察一定时间内的肌肉进步,如果你感觉肌肉生长停止不前,或许你应该改变一下计划了。

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