关于拉伸,你必须知道的事

拉伸的好处


1、增加肌肉的活性,使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中;

2、增加肌肉延展性,减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤、撕裂、断裂;

3、增加关节的活动范围,提高动作质量;

4、大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛(大量运动后,如蛙跳,当时不疼,约24小时后开始疼,约48小时最疼,约72小时开始减缓),是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。

关于拉伸,你必须知道的事


拉伸的动作

动作有很多种,比如侧弯腰,双脚并拢,手指掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

如果你对肌肉的拉伸有点迷茫,我们推荐如下肌肉拉伸步骤:

关于拉伸,你必须知道的事


1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。


2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3.胸部:双手平举,做扩胸运动。

4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。

5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲;使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被拉伸一侧。

8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地;用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9.四头肌:单脚站立,身体保持直立;一手扶墙保持平衡,一只手向上拉同侧脚尖。

10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸;重复10次,每次30秒。

下图更适合于下肢训练,如腿部、臀部的重量训练之后。

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