虐胸训练,一定要有科学的方法!

很多新人经过短暂的跟教练学习动作之后就开始自己练,而自己练的过程中有很多动作细节是错误的而自己也发现不了,长久下去将会对肌肉骨骼造成不同程度的伤害,分享一些基本的动作,与各位共勉

杠铃卧推

虐胸训练,一定要有科学的方法!

A.重点锻炼部位:胸大肌三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近**线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃卧推

虐胸训练,一定要有科学的方法!

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

双杠双臂屈伸

虐胸训练,一定要有科学的方法!

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程:  呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体 上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

虐胸训练,一定要有科学的方法!

A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

虐胸训练,一定要有科学的方法!

A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。关注微信订阅号:WAJSCN (我爱健身),回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

平卧哑铃飞鸟

虐胸训练,一定要有科学的方法!

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

要诀

大家一定都知道,卧推是健身房里高峰期最多人在练的一部分,卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式,很多健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作,因为使用正确的肌群,保持正确的姿势,使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。

紧绷肩胛骨

如果你很随意放松地躺在卧推板上,你没有一个稳定的基础来把你受到的力转移到板凳上。你的肩关节会有很大的可能因为受力不对而导致你肩关节的损伤。你需要做的是在卧推的过程中,尽可能收紧你的肩胛骨,然后挺胸。这样,你才能在卧推的过程中拥有一个更稳定的支点来打开你的肩关节,同时能更好地刺激你的胸部发力。

固定腿部

很多初学者在做卧推的时候喜欢脚步乱动,这是不对的,正确的方式是脚应该在地面上固定不动。保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。

臀部始终贴紧

紧绷你的身体是安全增加卧推重量的关键。当你面对杠铃的重量的时候,你需要保持你身体上和精神上的紧张,否则关节将会移动,你会很容易受伤。如果你不把你的臀部绷紧用力,你很容易会把腰椎和盆骨受到的力转移到前面,这件会推动你的臀部离开板凳面,导致你的盆骨移动,增加你腰椎的压力。臀部发力可以锁住盆骨,要时刻保持臀部贴紧卧推凳,拱起的应该是你的上背部和胸椎,而不是你的下背部。

手腕

举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指,在卧推时,手在杠杆上的位置很重要,把你的手掌根部正对着杠铃,绷直你的手腕,然后开始征服它。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲,你会失去你的力量,这样手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。同时还会损伤你的手腕,特别是当重量很大时,因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌,并保持你的手腕略微弯曲。

保持身体的紧绷

时刻保持身体的绷紧有利于维持正确的卧推姿势不让你动作移位而此受伤,与此同时也要加大杠铃的下降高度,杠铃降距离越小,肌肉的增长和力量增长就会越少。通过更长距离得到移动杠铃,会有更大的肌肉和力量增长,这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。

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