训练时都有遇到瓶颈的时候这时要如何突破呢?

小奥相信每个人在训练时都有遇到瓶颈的时候。这时要如何突破呢?

施瓦辛格说过:当你一直用同样的方法训练你的身体,身体会产生适应性。其一旦有了适应性,那平时给的刺激就不再是刺激了。所以你要做的就是给你的身体带来“肌肉惊吓”,让你的身体永远猜不到接下来要面对怎样的外力刺激。

怎么办?

也许超级组就是你想要的答案!!!

超级组是指:选择两个或多个训练动作,连续完成。这种方法的核心就是,完成一个动作后,不休息,直接再完成一组下一个动作,如此交替,直到完成预定的组数。超级组的变化形式多种多样,以下为各位介绍比较常用的超级组训练。

训练时都有遇到瓶颈的时候这时要如何突破呢?

超级组价值

1.节约时间。两个动作之间无休息,能够缩短训练课的时间,提高效率。

2.提高强度。如果你选择针对同一块肌肉的超级组,通过采用两个动作,可以提高训练强度。

3.使肌肉超负荷。通过连续采用两个训练动作刺激一块肌肉,你不需要使用大重量,即可使肌肉超负荷。如果你没有训练伙伴帮助保护,或者你不想使用很大的重量,它是一种很好的选择。

4.提高趣味性。如果你从前一直采用顺序组,超级组能够让你的负重训练变得更有趣,更具挑战性。

5.便于安排训练课计划。你只需要选择两个训练动作,它们可以是针对同一肌群的,也可以是针对不同肌群的,连续完成,如此重复即可。

6.增加训练的多样性。你选择的两个训练动作可以是针对同一个肌群的,可以是针对一对拮抗肌群的,也可以是针对两个完全无关的部位的。

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超级组分类

1.预疲劳超级组。选择两个针对同一个肌群的训练动作。第一个动作是孤立动作,以一个肌群为目标;第二个动作是复合动作,以多个肌群为目标。例如:先做腿屈伸,目标是股四头肌,再做深蹲。深蹲时,股四头肌已经疲劳了,但其他的深蹲相关肌肉(臀肌、腘绳肌和大腿内侧)还处于力量最充足的状态。

2.复合超级组。选择两个(针对相似肌群的)复合动作,这种方法需要更多的能量和力量,因此比较艰苦。记住,复合动作是指那些同时刺激多个肌群的动作。例如:先做深蹲,再做箭步蹲。

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3.孤立超级组。选择两个(针对同一肌群的)孤立动作。例如:先做哑铃飞鸟,再做钢索夹胸。

4.拮抗肌群。选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作,当一块肌肉工作时,它的拮抗肌可以休息。可供选择的拮抗肌群包括胸和背,肱二头肌和肱三头肌,腘绳肌和股四头肌等。

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5.交错超级组。选择针对两块不相关肌肉的两个训练动作。例如,先做一组器械推胸,然后,在胸肌休息时,你可以做一组提踵或卷腹。这样能够节约时间,使你在一个大肌群休息时,训练一个小肌群。

6.降重组。递减就是在重量举不上去时,在不休息的情况下降低重量再多举个几下直到力竭为止。递减有效是因为在降低重量的情况下,身体会召唤不同的肌肉纤维,而同一部位练到的肌纤维越多,肌肉的成长状况当然会越好。

7.巨型组。警告:这个巨型组的强度远远大于你之前尝试过的,在开始之前谨慎考虑!四个动作为一个巨型组,每一个巨型组之间休息45-60秒。

总结:

看完了以上几种常用超级组的练法,以后就别再只练固定组次了。练得好坏的差别除了比谁练得勤之外,还要比谁的训练计划变化性丰富。切记,小奥还是要提醒大家根据自身情况酌情安排。

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