下肢的全面锻炼动作

强化下肢不单只是进行深蹲,你必须训练下肢所有的肌肉,包含股四头肌臀大肌、腘绳肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。

下肢的全面锻炼动作

锻练这些肌肉群,你需要几种动作来训练你的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样的方法让你成为一为更全面的运动员,同时减少伤害的风险。MBSC训练机构的创办人 Mike Boyle 建议以下6个下肢肌力动作,将它们整合到你原本的训练计划中,让您下肢训练更有效果。

下肢的全面锻炼动作

1. 六角杠硬拉

六角杠硬拉是Boyle最爱的双肢动作,喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬拉。因为它结合了深蹲及硬拉二者的好处。他说六角杠硬拉动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢,不要再观望了。

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2. 单腿硬拉

这是六角杠硬举的单脚版本,但它不是设计用来举大重量,是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说,它是一个很好的变化式。Boyle说“徒手或是每手持5磅的重量,只要进行10次,下肢就非常有感觉。”

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3. 保加利亚分腿蹲

通常它被称为保加利亚分腿蹲,Boyle 建议负荷大的重量来进行。Boyle 让他的运动员每边持120磅的哑铃(总共240磅)来进行这个动作,但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。

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4. 滑行蹲

若我只能做一个动作,可能是这个动作。因为您要将身体往前拉或者后移(也可以左右移动),需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若您没有滑板,你可以把脚放在任何可以滑的东西上,比方说,在踩在毛巾上,在光滑的表面上进行。

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5. 前踢深蹲

有时,光是自身体重,最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难,问题并不是缺乏肌力,而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中,您能发展出更好的下肢控制及稳定度,这对于防止受伤特别重要。

下肢的全面锻炼动作

6. 高脚杯深蹲

高脚杯深蹲似乎无处不在,这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作(哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿),表示学会下蹲的技术了。

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