跑步需要注意哪些问题

一、跑前的热身和拉伸

笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》,在里面我曾这样写到“没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练,如果长期忽视热身和拉伸,那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视热身拉伸!

跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面,活动开关节,热身拉伸肌群。

在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序:

1、首先活动膝关节(摇晃活动膝盖),踝关节(脚尖着地摇晃腿部),髋关节(双手掐腰来回转动腰部),腕关节(双手相握,晃手腕),颈椎(转动颈部),转体(就是左右扭腰,活动开你的脊柱),慢跑1~2圈(400~800米)热身。

2、回来后也可以进行简单的静态拉伸,主要拉伸股四头肌,腘绳肌群,腰背肌群,臀部和小腿肌群。(每个动作保持15秒左右)

3、进行正式的跑步

4、跑步完成后进行系统的拉伸练习,这次拉伸的时间要比跑前长些,每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉及肌筋膜,没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩,效果也不错。

下面介绍一些静态拉伸方法。

股四头肌拉伸:

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腘绳肌群拉伸:

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腰背肌拉伸:

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如果不便躺下,可以采用以下这种方式拉伸腰背,这个动作同时还能拉伸到肩部和胸部。

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臀部拉伸:

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在这里还要介绍一种伸展髋部的动作,叫做“祈祷式深蹲”。

(这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错。)

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这个拉伸动作的要点在于:要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿,从而达到打开髋关节的目的。

小腿肌群拉伸:

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脚往后撤的越远,拉伸幅度就越大,如下图↓

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如果周围有类似台阶的东西,也可以这样拉伸小腿

跑步需要注意哪些问题

放一个详细介绍拉伸动作的视频。

动作翻译:CAT/COW(猫伸展式,拉伸背部)→CHILD’S POSE(儿童式,拉伸背部)→HAMSTRING(腘绳肌群拉伸,也就是你的大腿后侧) →QUADS(股四头拉伸,你的大腿前侧)→HIP(髋部伸展)→LOWER BACK(下背部拉伸)→GLUTES(臀部拉伸)→SHOULDERS(肩部拉伸)→TRICEPS(肱三头肌拉伸,你的胳膊后侧)→CHEST(胸部拉伸)→FOREAMRS(前臂,腕关节拉伸)→NECK(颈部拉伸)→UPPER BACK(上背部拉伸)

【注:这是XHIT的一个拉伸教学,XHIT这个健身教学系列非常不错,有兴趣的可以搜下】

二、跑步的姿势和脚掌着地的问题

1.关于跑步姿势,这个用语言文字很难描叙的通透,视频中的老外跑步姿势很不错,当然也不必过于拘泥于姿势问题,你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势,人类与生俱来就拥有奔跑的本能。

2.跑步的时候到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地?关于这个问题,跑步界一直都在争论。很多人都是落地侧重后脚掌,然后滚动到前掌着地,这是比较常规的落地姿势。当然也不要太纠结于这个问题,你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势。

3.有些人跑步的时候落地声音很大,这不能算是个好现象,你落地声音越重,在一定程度上说明对下肢(髋/膝/踝)的冲击越大,跑步的时候应该有一种很“轻灵”,有“弹性”的感觉,而不应该是迈着沉重的步子狠踏地面。

三、那些跑步容易发生的损伤以及预防措施:

1、 膝关节损伤(常见:十字韧带损伤,半月板损伤,髌骨髌韧带损伤,髌股痛综合征,侧副韧带损伤等等)

膝关节损伤是跑步过程中最容易出现的问题,造成膝关节损伤的主要原因大致有三个,不正确的跑步姿势,肌肉力量不够,跑量过多。其中最主要的原因是后两个,很多跑步爱好者,从来不做力量训练,只是一味的跑,这样造成的后果是肌肉量流失过多,肌肉力量不够,导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上,长此以往,就会发生运动损伤。所以全面训练很重要,即使你是长跑爱好者,也要进行一定的力量训练。而跑量过多,其实就是训练量过大了,很多人不知道循循渐进。

出现膝关节损伤后的处理措施:

1.立马停练,就医。

2.在确诊之后,在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩,积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主,等长训练就是保持肌肉长度不变的一种训练,也就是静力性的动作,下面介绍“靠墙深蹲”,“股四头肌等长收缩训练(腿屈伸静止)”,“单脚站立”这三种较常见的静力训练。

靠墙深蹲(其实这类训练很类似中国武术里的“桩法”,靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练)

(保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒,可以下蹲的再深点)

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单脚站立(主要锻炼平衡性和膝关节稳定)

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股四头肌等长训练(抬起腿部后保持静止30秒,有意识的主动收缩股四头肌)

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2、 踝关节扭伤

其实大部分踝关节扭伤的原因是身体平衡性较差,不协调,相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练,比如提踵训练(就是踮脚尖),单腿站立,单腿下蹲,小跳等等。

3、 髂胫束摩擦综合征(俗称跑步膝)

很多跑步,骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强,类似这种情况,有可能是髂胫束摩擦综合症,当然造成疼痛的原因也有很多(膝盖外侧副韧带,股二头肌肌腱问题等等),在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测,并针对它给出一些简单建议。

什么是髂胫束(iliotibial band),髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜,你可以这么简单的理解,你的大腿外侧是没多少肌肉组织的,最主要的结构就是髂胫束,你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋,他连接了你的大腿和小腿,是固定膝关节的重要结构。当你跑步时,这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦,摩擦久了摩擦过度,发生炎症,这时候髂胫束的滑动受到阻碍,你就会觉得疼。

其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个:

1.不正当的跑步姿势

2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张,无法放松

3.髋外展肌群过于薄弱

OK,针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法:

1.改善跑步姿势

2.降低跑量,主动拉伸松解,按摩髂胫束和髋外展肌群(主要为阔筋膜张肌,臀中肌,也就是你的大腿外侧和臀部外侧)

出现膝关节外侧疼痛的情况,可以采取以下调整措施:

立马降低跑量

在跑步后进行髂胫束的拉伸,以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子

该动作的要点就在于两脚交叉,用一只脚使劲的去“别”另一只脚,让疼痛腿部强迫性的内旋,不知道我这样说大家能明白不。我多放几个图,大家体会一下动作,理解理解。

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光拉伸是不够的,还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群,你可以使用“泡沫轴”这种工具进行自助式的松解按摩,当然有人会按摩松解更好。笔者放几张使用“泡沫轴”按摩松解大腿外侧的图片,大家体会一下动作。如果有按摩放松流程,记得先进行按摩放松再进行拉伸。

身体前后滚动按摩大腿及臀部↓

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如果没有泡沫轴,也可以这样简单的松解按摩,手攥成拳头(拿一个网球更好),在大腿外侧使劲上下摩擦,拳头从臀部外侧一路推到膝盖外侧(或者拿网球使劲滚动摩擦),就这样不停的推,期间配合上拉伸髂胫束的动作,大概2~3分钟,髂胫束疼痛的情况就能明显减轻。

3.进行一定的髋外展和腿部综合力量训练

髋外展,就是使髋关节外展的动作,比如以下动作

卧姿侧抬腿

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站姿侧抬腿

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坐姿髋外展

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当然也不能只练这些,预防受伤靠的还是综合力量的提高,而不是简简单单的几个肌群训练。

还是建议跑步爱好者在每周抽出固定时间(1~2天)进行系统的力量训练。

跑步爱好者一定记得全面训练,心肺耐力为主,抗阻力量为辅。

四、什么是”岔气”,以及发生岔气应该怎么缓解

跑步的时候有些人会发生胸下疼痛或者肚脐上方疼痛的情况,疼的无法继续跑步,这种情况其实俗称的岔气,岔气发生的最普遍的原因是轻微的运动性”呼吸肌痉挛”,一旦跑步过程中发生这种情况,立马降低跑步速度或者改为快走(建议改为快走),同时加深呼吸,向上举臂拉伸胸廓,牵拉呼吸肌(就是你平常伸懒腰的那个动作)。

跑步过程中发生“岔气”,主要的原因可能有三个:一是跑步前的热身拉伸不充分,二是跑步过程中的呼吸方式不流畅,三是可能跑前吃了太多东西或喝了太多水。

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