三头终结者,这酸爽简直要上天!

如果有人问你三头肌训练有哪些动作,你可能会说杠铃窄距卧推哑铃臂屈伸,下压……停,太文艺了!我们是一群玩铁的的人!要的就是简单粗暴!告诉你,三头有一种练法叫做三!头!终!结!者!

三头终结者,这酸爽简直要上天!

三头终结者事实上是一系列的单关节三头肌训练动作,并不只是一个练习。你可以使用所有手边的工具—哑铃,杠铃,曲杠,或者是钢线—还有各种角度的凳子。每一种变式都提供给你不一样的感觉和效果。

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不太明白?没事。所有的三头终结者都有一个简单的共同点:肘部的延伸。上臂固定,与身体垂直,这使得长头和外侧头这两个较大的头都参与进去。

当你加大凳子的角度时,上臂处于一个离头顶更近的位置,所以你的三头肌长头做功更多。同理,减小凳子的角度就减少了长头的参与,更多的是外侧头发力。关注微信订阅号:WAJSCN (我爱健身),回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

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别急,再看下去之前先给你点小建议。

1.保持大臂垂直地面。

不一定要垂直你的身体。这样做确保了你的动作是克服重力。在你躺在平板凳上时,你的手臂应该是自然而然的垂直于你的身体,但是当你在一个上斜或下斜的位置时就不一定了。

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2.只伸展你的肘部。

避免在完成动作时让你的上臂前后摇晃。如果你的大臂晃动了,说明你的肩膀开始发力了。

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3.降低重量

使用一个你能够安全控制的重量。保证重复次数适中,在还原时注意控制。

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4.不要有一刻喘息的机会

在你推起重量时,仅仅在顶端停留一小会

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5.找一个人来保护

当你到达力竭时,保护者可以帮助你再做几次强迫动作,在动作伊始和结束时可以帮你拿起重量。

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6.两肘内收

尽可能保证两肘内收来确保三头肌做了大部分的功。

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常见的三头终结者变式

曲杠

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不要用一个很窄的握距,与肩同宽。相比于直杠,用曲杠来完成可以让你的手腕更舒适。同时较宽的握距可以让你更容易控制平衡和减少肘部外张。

哑铃

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用哑铃来完成,每个手臂必须独立工作。你可能以重量减少为代价,因为哑铃更难控制。不过这不一定是坏事,你可以用哑铃来完成不同握距,直接关系到募集到的三头肌纤维。

上斜凳

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这个变式让长头参与更多,不要让椅子太陡。

下斜凳

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这个变式对外侧头刺激更有帮助。

钢线曲杠/直杠

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由于钢线的特点,使得你的三头在全程保持紧张,在顶峰也是

钢线绳索

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中等握距,同时你可以在顶峰时将手掌外翻以达到更好的收缩效果。

45°角

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在这个变式中,你的上臂与板凳成45°并且固定在那个位置。这使得即使在顶端你也没有片刻休息的机会,这样做也可以进一步刺激你的长头。

史密斯机

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尽管这个动作不多见,你可以在史密斯机上完成很多的变式。在轨道上杠铃不会前后晃动,你只需要调整你的手臂位置。但是你仍然可以更多的靠你的三头来完成动作。

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打击你的训练

如果你在你的三头肌训练中选用诸如双杠臂屈伸,窄距卧推这类的复合动作,请在你开始三头终结者前完成它们。在三头终结者中,你可以用相当大的重量。选择一个你可以做三组每组8-10次的重量,但是偶尔的调整重复次数。

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三头终结者超级组

试试这个超级组,用三头终结者开局,然后马上去做窄距卧推。你甚至不用换杠铃和卸片。

第一个动作首先轰炸三头肌,做到力竭。不要减重,开始多关节动作,让胸大肌帮助你完成最后的几次。

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欺骗式

最后一个小贴士:你可能觉得欺骗动作会把你送去医生那里,但其实有别的办法可以让你在力竭是再做几个。仅仅弯曲和伸直你的手肘—你可以让你的上臂稍作前后摇晃。

在你完成那些你可能会逃避的—多关节动作时,运用这个办法你可以在训练最后榨干你三头肌的最后一丝力气。

三头终结者,这酸爽简直要上天!

怎么样,三头终结者这个名字是不是很高达上呢?其实说到底,它还是由最基本的动作组成的。对于绝大多数爱好者来说,掌握好最基本的动作,脚踏实地,就一定能够收获到想要的身材。

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