徒手健身20式,在家让你酸爽到爆!

徒手健身20式,在家让你酸爽到爆!

20个徒手动作

在家酸爽一下

出门亮瞎别人

别迟疑了

小奥带你练!

1、支撑动作

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【容易】

撑于肘部

使后背挺直,

头朝下(不要使你的下腰下沉),坚持60秒。

2、支撑动作

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【难】

侧撑于肘部和前臂

使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态,

上背形成口袋状。

3、支撑动作

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【更难】

向后倾斜60度角,保持不动。

抬起你的双脚可以增加难度。

4、支撑动作

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【顶级】

从指尖到脚的支撑

保持后背挺直。

5、拉伸动作

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【容易】

倾斜引体向上

保持后背挺直,将拉环,

杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。

6、拉伸动作

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【容易】

悬挂屈膝运动

做悬挂屈膝动作时,保持后背挺直,

当你将身体前屈至胸前时,不要摇晃身体。

7、拉伸动作

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【难】

你可以增加拉伸难度,

在单杠下方垫一个箱子做引体向上,

从你的胸部和中背部开始拉伸。

8、拉伸动作

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【难】

悬挂直膝抬腿

悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。

双脚并拢,在拉伸过程中,

使双腿尽可能呈90度角伸直。

9、拉伸动作

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【更难】

引体向上,直膝抬腿扭转

10、拉伸动作

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【顶级】

推起支撑

11、推送动作

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【容易】

俯卧撑,坐式下倾

为了做出完美的俯卧撑,

利用镜子确保你的身体像板一样挺直。

做坐式下倾动作时,保持后背和双腿伸直。

12、推送动作

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【难】

上斜俯卧撑,下倾

做上斜俯卧撑时,将你的双脚置于台阶上。

深化下倾动作,增加难度。

13、推送动作

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【更难】

击掌俯卧撑

瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面,

进行击掌俯卧撑。

14、推送动作

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【更难】

倒立俯卧撑

面对墙壁,用双手和双膝发力倒立。

缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。

你越强状,身体就可以呈越大的角度。

15、推送动作

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【顶级】

单臂俯卧撑

分开双腿,将空闲的手置于背部。

双腿分得越开,练习难度越低。

16、深蹲动作

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【容易】

体重深蹲

双臂举至头顶处保持平衡,

做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。

17、深蹲动作

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【难】

一条腿后摆,另一条腿做单腿深蹲

稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作,

保持后背挺直,双肩持平。

18、跨步动作

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【更难】

栏下侧压腿

栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。

19、跨步动作

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【最难】

跳跃箭步蹲

做完一个箭步蹲后,爆发上跃,

在半空中换腿,用另一条腿着陆,

继续做箭步蹲动作。

20、跨步动作

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【顶级】

俯卧箭步蹲

做完向下的箭步蹲动作,

重心向后,跨步起身,

使你的膝盖几乎触及胸部。

快挑战起来!

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