健身大全来一套,需要什么随意自取!

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一、胸部

1 俯卧撑

建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

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2 双杠双臂屈伸

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3 平卧哑铃推举

动作如图,重量看自己的情况,一组8-12个 4组。

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4 哑铃飞鸟

三图分别是上斜,下斜,平板都可以。

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胸部完

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二、背部

1 引体向上

动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

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2 单臂哑铃划船

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背部我只能想到这两个,也是我常做的两个

背部完

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三、肩部

1 哑铃侧平举

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2 俯立哑铃侧平举

结合动作1号动作,每个三组。

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3 单臂哑铃前平

举双手轮换,一起一落

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4 哑铃推举

我感觉单臂效果好

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5 耸肩提哑铃

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肩部完

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四、手臂

1 二头肌弯举

单调的二头肌弯举,再弯举

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2 仰卧哑铃臂屈伸

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3 颈后臂屈伸

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4 仰姿反屈伸

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手臂完

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五、腿

1 提哑铃深蹲

双手提哑铃, 也可以在肩上放一袋子沙来做。

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腿部完

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六、腹部

1 仰卧起坐

姿势很多,自行选择

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2 曲腿仰卧起坐

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3 上举腿

练最下面的腹肌,想练八块腹肌必做动作,这个动作放在最后做。

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腹部完以上动作均由健身达人亲测并总结,效果棒棒的,快点收藏起来,练起来,身材棒棒的!

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