健身是坚持的过程,一旦放松立刻把你打回原形!

健身是坚持的过程,一旦放松立刻把你打回原形!

健身如逆水行舟,不进则退

现代人生活忙碌,”计划永远赶不上变化!”

这句天天都能套用个好几次,俨然已成为日常中最常遇到的困难。

时间总是被工作、家庭、娱乐等事填满,什么时候做什么事都早已订定

许多人常常把自己压缩到极限。

一旦发生突发状况需要处理时,便会被迫牺牲掉其他规划好的行程。

像是,原本养好的规律运动习惯,就很容易被放弃掉。

只是这样一来,之前的努力就全都白费!

因为人体在运动训练过程中,有一种重要的特性:”适应能力”持续在作用。这种特性会因应身体不同的训练方式产生各种不同的变化,范围非常广。(维持正常运动的前提下,大部分适应都属于正面效果)但当你改变规律运动习惯时,例如说放弃掉原本的规律运动习惯,或转换运动项目、减少运动时间等,那么,这个能力反而会造成一些“不太方便”」的影响!

什么样的影响呢?让我们从以下模拟情境中来详细了解。

健身是坚持的过程,一旦放松立刻把你打回原形!

你原本每周踏入健身房多次,却在某天突然感到一阵强烈“腻”感,从此变得意兴阑珊,不再运动。不论你原本是重训爱好者还是有氧狂热份子,一旦停止运动(训练)后,身体都会迅速产生“逆适应”(或是一般比较常听到的用进废退原则):使用就进步,不用就退步。

停止训练后,原先经由阻力训练所增加的肌力、肌耐力、爆发力迅速下降。(蛋白质合成率下降、神经刺激频率下降、肌纤维召募趋於不稳等)有氧运动所提升的心肺能力也急剧衰退。(心输出量下降、安静心跳率上升、最大摄氧量下降等)只要停止训练约2周的时间,上述的能力就会开始显着退步。紧接着,你发现身上的肉变得松垮、肌肉软趴趴,楼梯爬没两阶就气喘吁吁,或采买生活用品时,原本两手各提一大袋一次搬回家,现在却得分好几趟。若你等到失去后再想找回这些能力…坏消息!方法只有一种,就是重新锻炼、重新适应,然后花的时间加倍!所以不论是有氧还是无氧,为了防止“退化”情形发生,最好不要让你的训练中断太久。最少维持住一周1次的锻炼(有氧无氧皆同),才能有效预防。

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适应能力的好处是

当你对相同运动(或项目)重复进行训练,那你的身体会渐渐熟悉这类运动所需的各种能力,实力越来越强。

因为重复锻练後,你的神经传导会越来越稳定(动作越来越协调)、肌纤维徵召越来越顺(爆发力提升)、运动动作相对应的肌肉会越来越强壮(力量越来越大)、所需的体能越来越好(适应休息间隔)等等。

可是,当你转换成另一种运动项目时,这些透过适应所获得的能力并不一定适用。你应该会发现类似情形:「为什么我打棒球体力很好,打篮球却一下就喘?」

这是由于不同项目中(例如棒球和篮球),肌肉所需施力的角度必定有些不同、所习惯的燃料使用模式也不太一样、运用的技巧更是天壤之别,这都会造成你在另一个运动项目中的表现下滑。关注微信订阅号:WAJSCN (我爱健身),回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

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那就更别说是种类截然不同的跑步(有氧)转换到重训(无氧)了!身体全都需要重新开始进行适应。即便是专业运动员,当他们尝试不同种类的运动时,也有很大机率会发生延迟性酸痛。所以变换运动项目或种类时,要把自己当成新手开始训练,一切从最简单开始,避免高估自己的实力导致效果低下,甚至受伤!

你想参加一场马拉松竞赛,经过多次训练後,比赛的前几日你决定完全休息不动来休养生息、储备战力、养精蓄锐、秣马厉兵,进而拔得头筹!看过了停止训练後所产生的适应性,你是否开始担心休息日完全不动所造成的负面影响,会让你比赛表现下滑?

确实,以适应能力来看,身体一旦面对较低强度(例如完全休息)的刺激,就会开始降低身体的各种能力,去贴近“真实现况”(不需要运动)。但这种情形只会发生在过长时间的停止训练中,短时间的静止并不会立刻对身体造成负面影响。甚至,这样的休息还能有效帮助肌力成长与消除疲劳!

事实上,经过训练後所提升的最大摄氧量,即使训练频率降低一半以上,仍然可以轻易维持住原本的水准。所以马拉松(或其他运动项目)比赛前,稍微休息个1~2天是绝对可行的,因为这对修复身体与储备精力有非常正面的影响。不过也别休得太夸张,若是静止到1个星期以上,那就太超过啦!

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