除了蛋白粉,这个健身补剂你也必须要知道!

  健身饮食,除了日常膳食外,还有补剂。补剂的存在主要是,日常膳食中的营养补充不够,需要额外摄取。健身的补剂有很多种,比如蛋白粉肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺等等。

  今天厨娘给大家说一下支链氨基酸(以下称BCAA)。

  什么是BCAA?

  BCAA特指人体必需8种氨基酸中,亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种氨基酸。这三种氨基酸大约占骨骼肌中氨基酸14-18%的含量。BCAA中最重要的是亮氨酸。

除了蛋白粉,这个健身补剂你也必须要知道!

  BCAA对健身有什么作用?

  目前为止,BCAA是被研究最为广泛,是最重要最有效的功能性补剂,对于增肌减脂,以及提升运动能力都有帮助。

  1、增肌

  氨基酸是蛋白质的基石,而蛋白质是肌肉增长的原料。食物中的蛋白质会在人体内转化为氨基酸,被小肠进入肝脏,再由肝脏来决定其作用。然而,并不是所有的氨基酸都作用于肌肉的修复和增长,大部分氨基酸都会被用于产生能量。

  而BCAA不会被肝脏所利用,会主要用来肌肉的修复和增长,就因为这种特性,让它优于其他氨基酸。

  运动前服用BCAA,能够降低皮质醇水平,有效的防止肌肉分解,保证运动强度。

  运动后服用BCAA,能够促进蛋白质的合成,有助于肌肉的恢复。

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  2、减脂

  BCAA中的亮氨酸和异亮氨酸能辅助减脂。亮氨酸促进了肌肉的增长,会让减脂期的你能够额外消耗更多的热量。

  1997年发起的一项针对摔跤运动员的实验发现,在保证热量差的前提下,相比于其他运动员,服用支链氨基酸的运动员的体脂有了明显的下降,尤其是腰部的脂肪。

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  3、抗疲劳

  在运动期间,色氨酸进入大脑,在大脑中转化为5羟色氨酸,会让身体觉得你处于“疲劳”状态。

  BCAA中缬氨酸会与色氨酸发生冲突,组织色氨酸的转化,降低大脑的5羟色氨酸的产生,减少5羟色氨酸的含量,阻止大脑发布“疲劳信息”,保证运动质量。

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  4、身体健康

  在减脂期,我们需要在热量盈亏的情况下保证训练强度,这样对免疫系统有不小的损伤,容易造成经常性的感冒和发烧。服用BCAA可以在一定程度上维护我们的免疫系统,保证训练的强度。

  而且BCAA的摄入还有助于细胞摄取更多的能量、减少自由基、提高肌肉的协调能力。

  因此,BCAA并不是仅仅适用于健身人群,也适合想要良好健康状态的人群。

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  BCAA怎么吃?

  1、BCAA的选择

  大多数的BCAA中三种氨基酸的比例是2:1:1或者4:1:1或者8:1:1(亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸)。这三种比例都是可以的。正常情况下,亮氨酸的含量应该是最多的。

  2、BCAA吃多少

  对于大多数人,每天服用BCAA5-10克是足够的。

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  3、BCAA什么时候吃?

  可以在训练前、中或者后服用5g。

  一般建议在训练前服用5克,可以和氮泵一起服用。这能够保证你的训练强度,有效防止肌肉的分解,尤其在减脂期间。

  如果训练强度较大,时间较长,可以在训练中途服用5g,可以消除疲劳,提高训练的效果。

  如果你觉得有必要,训练后,在喝蛋白粉之前15~20分钟服用5gBCAA,也有不错的效果。

除了蛋白粉,这个健身补剂你也必须要知道!

  厨娘小贴士

  1、补剂不是必需品。只是在健身训练中起到锦上添花的作用。如果训练强度较高可以考虑BCAA,但刚开始健身的健友还是要从训练强度和日常饮食入手。

  2、不要完全依赖补剂。补剂只是健身的小助手,最主要的还是要坚持锻炼和每日合理的膳食。

  3、不用担心有副作用。补剂只是帮助人体更快捷有效的吸收到营养,补剂也是从食物中提炼出来的营养成分,如果觉得日常饮食中的营养能够摄入足够,就不需要补剂。

  4、补剂并不是增长肌肉的“激素”。肌肉的增长,前提是需要不断的“刺激”肌肉,也就是健身训练,补剂只是给肌肉的恢复提供了更好的营养。

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