减肥塑形约不约?家庭训练第一“炮”来啦

减肥塑形约不约?家庭训练第一“炮”来啦

  先送大家一个香吻~

  昨天迈迈又收到了好多小伙伴的留言,看来大家对“什么食物热量高”还是挺了解的,除了大家提到的烧烤、奶油、薯片等,我们还要注意饮食习惯,比如不要暴饮暴食,每餐吃7分饱,荤素搭配等。

  今天要向大家介绍的是晚间在家可以锻炼的方式哦~因为有许多小伙伴白天都要上班,加上最近南方地区出现的黄梅天,几乎天天都在下雨,每天外出锻炼是有点困难的,所以跟着迈迈学习学习以下的家庭训练吧!

减肥塑形约不约?家庭训练第一“炮”来啦

  >>> 锻炼臀腿(10个,做2组)

  1 双手放在脑后,由自然站立慢慢向后坐向沙发;

  2 保持上半身挺直,正视前方,背部微微反弓,臀部往沙发深处挪移;

  3 臀大肌发力,蹬地起身,重复动作。

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  >>> 锻炼胸部(10个,做2组)

  1 双手撑在凳子或沙发上,膝盖着地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个菱形,腰背挺直;

  2 屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上;胸肌发力撑起,恢复初始姿势,重复动作。

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  >>> 锻炼臀部(10个,做2组)

  1 屈膝仰卧平躺,脚掌着地;

  2 收缩臀大肌,向上挺起臀部,直至膝、臀、肩处于同一条直线,稍停片刻,感受臀大肌的顶峰收缩;

  3 保持臀部紧张状态,缓慢有控制地还原,重复动作。

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  >>> 锻炼臀部二(10个,做2组)

  1 仰卧平躺,双手放在身体两侧,单腿膝盖弯曲,脚部撑地,另一腿伸直悬空(或弯曲悬空);

  2 收缩臀大肌,向上挺起臀部,直到膝、臀、肩在一条直线上,稍停片刻,感受臀大肌的顶峰收缩;

  3 保持臀部紧张状态,缓慢有控制地还原,重复动作。

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  >>> 锻炼背部(10个,做2组)

  1 腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身45°左右,双手持哑铃自然下垂,掌心向前,膝关节微曲;

  2 保持上身不动,双臂沿体侧上拉哑铃至最高点,感受背部肌群的顶峰收缩,停顿1-2秒;

  3 缓慢有控制地还原,重复动作。

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  >>> 锻炼肩部(10个,做2组)

  1 双脚与肩同宽,手持哑铃,上半身俯身与地面平行,膝盖微弯,保持上半身挺直;

  2 双臂朝身体两侧打开,直至上臂呈一条直线,停顿2-3秒;

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  >>> 平板支撑(1分钟,做2组)

  1 双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,伸直躯干,头、肩、胯、踝处于同一条直线;

  2 保持腰腹收紧,尽可能的多坚持一段时间。

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  >>> 十字挺身(10个,做2组)

  1 俯卧在垫子上;

  2 左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒;

  3 放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。

  每周锻炼2-3次,相信你一定可以哒!

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  减脂减脂,要讲究方法健策略,才能事半功倍。想要与脂肪作战,更有效地燃烧掉它们,就必须做到又快又狠!

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  1、日常减肥如何“准”?

  减肥方法:运动+合理饮食

  运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。

  有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动,最大心率等于220减年龄。

  例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60%-80%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。

  有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,只要记住心率在这范围内就可以。

  有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。

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  辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

  女士请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

  平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。

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  2.特殊时期减肥如何“快”?

  女性如何利用生理期巧减脂?

  大姨妈结束后的第7-14天是女性瘦身高峰期

  瘦身高峰期

  时间计算:MC 后第 7~14 天

  生理表现:女性一般在 MC 第 14 天排卵,雌性激素分泌达到顶峰后开始减少,而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时,会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗,所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时期。这是你一个月中感觉最棒的时间,无论是心情还是身体都很有活力,喜欢运动和各种挑战。

  瘦身成功指数:★★★★★

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  加速减重方案:

  运动频率尽量保持在每天或隔天 2 小时,每星期至少保持 7 小时以上的运动量。

  设计合理运动方案,达到理想的运动状态和瘦身目标。

  跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

  此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动,比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的,不去运动简直是浪费。

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