新手福音 男神拉扎尔健身教学

新手福音 男神拉扎尔健身教学

  拉扎尔安格洛夫,全球都拥有很高知名度的健身模特,更是很多人的健身偶像。

  他的身材非常完美,尤其是整齐的腹肌更为人所津津乐道。

  他是怎么训练的呢?今天便给出拉扎尔亲自示范的健身教学动作。

  每个部位一次选择4-6个动作,每个动作4-6组,8-12次。

  所有弯腰动作需保持核心稳定,抬头挺胸,整个背部与腰成一条直线,这一点很重要,新手应对着镜子多加练习。

  一.胸肌训练

  1.平板卧推,打造大胸肌必做的练习

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  2.器械坐姿推胸,侧重胸肌中部,此动作易感受胸肌发力,利于体验泵感

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  3.龙门架夹胸,侧重胸肌中缝

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  4.仰卧哑铃飞鸟,对胸肌厚度与线条有着很好的塑造作用

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  5.上斜史密斯杠铃卧推,想让胸肌淹没锁骨需要这个动作

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  6.双杠臂屈伸,经典胸肌与三头动作,必做

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  二.手臂背部训练

  1.引体向上,最经典练背和二头的动作

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  2.器械下拉,做不了引体向上,这就是最好的替代动作

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  3.坐姿划船,对下背部刺激较多

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  4.哑铃弯举,训练二头肌经典动作

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  5.曲杠弯举,从不同角度训练二头肌

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  6.坐姿哑铃弯举,刺激二头肌很有效

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  三.核心训练

  1.举腿

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  2.悬垂举腿

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  3.卷腹

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  4.仰卧起坐,注意手不要抱头

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  5.举腿

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  6.侧腹练习

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  7.侧腹部

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  四.肩膀训练

  1.哑铃推举,主要发展三角肌中束

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  2.侧平举,三角肌中束

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  3.前平举,三角肌前束

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  4.锤式前平举,三角肌前束

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  5.俯身侧平举,训练三角肌后束

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  6.哑铃耸肩,主要是练斜方肌

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  五.腿部与腰部训练

  1.哑铃箭步蹲

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  2.杠铃箭步蹲

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  3.哑铃硬拉

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  4.提踵

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  5.腿举

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  6.俯卧腿弯举,练大腿后侧

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  7.器械提踵

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  8.深蹲,不做深蹲都不好意思说自己在练腿

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