冬季怎么让肌肉疯长?8个绝招提高深蹲水平!

  冬季是囤肉的好时机,是肌肉!不是单纯地提体重,深蹲可以直接帮助增肌,它的好处就不多说了,所以提高深蹲的技术尤其重要,能否快速增肌就看你做到这八点不?

  1.掌握技术

  首先,你得掌握深蹲的技术。假如你的技术不够,那么一开始加重量对你来说毫无意义反而会造成运动损伤。

  在深蹲中你需要考虑以下三点:挺胸、收回臀部和膝盖向外顶。

  大多数直上直下地练深蹲,而不是推动他们的臀部回到一个髋关节的铰链模式并且驱动他们的膝盖,这会导致他们的身体是垂直于地面并且股四头肌受到主要的刺激。

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  深蹲在上背部、臀部、脚踝、核心和上背部很大的机动性。如果你没有所有这些素质那么你的深蹲表现将是有限的,当重量越来越大的时候你可能会被压得起不来。

  两个解决你难以保持挺胸、收回臀部和驱动膝盖向外的方法是墙蹲或者壶铃深蹲。在这两种深蹲过程中你可以纠正姿势。

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  2.尝试不同的杠铃位置

  尝试着将杠铃放在背部不同的位置。如果杠铃放得较高,正好在脖子那的话,你的下背部、臀部和脚踝需要有较高的灵活性来保持下蹲时躯干的挺直。假如你的灵活性不够,那么这个动作会引起你下蹲时过度向前倾。

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  它是简单的物理学知识。臀部到杠杆的距离越长,在臀部的扭矩更大。如果杠杆的位置较低(约斜方肌中间)和略宽的握距(略宽于肩宽),你会减少从杠杆到你的臀部的距离,力量就更更高效地发挥出来。

  如果你有良好的核心稳定性和足够的髋关节灵活性,在你的下蹲的时候你的躯干会更加笔直。试试看多种杠杆的位置然后找到一个适合你的选择。

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  3.增强核心力量

  假如你的核心力量比较薄弱——从肩膀到膝盖的包裹住整个躯干的肌肉,那么在深蹲中你很有可能就站不起。你需要一个强大的核心保持身体紧绷和笔直。

  躯干紧绷状态要从呼吸阶段就开始。在你开始深蹲之前,你需要深呼吸一次来扩大你的腹部和胸部,然后你需要将它转换为腹腔内压强来帮助臀部处于一个中立的位置。

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  以一个正确的臀部位置和腹腔内压强开始深蹲对于以更加笔直地躯干角度完成完美的运动轨迹来说是非常必要的。蹲了一次之后,你需要重新深呼吸一次然后重复刚才的动作。把每次深蹲都看做一个独立体来练,所以不要想着一组10次。

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  4.增强上背部力量

  为了提高深蹲水平并且能够蹲得更加重,你需要一个强壮的上背部。要想要发展上背部力量,你就要练引体向上、俯身划船、坐姿划船和面拉等动作。假如你的上背部是强壮的,你的核心会更加稳定并且保持躯干的笔直。

  而且,假如上背部足够发达,在深蹲中手肘就能更加向下降,在底端的时候你就更能保持挺胸的姿势。

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  5.抓紧杠铃

  如果你松散地抓杠铃,那么在深蹲过程中你的手臂、肩膀和上背部会松动。你需要紧紧抓住杠铃以创造上肢的紧绷状态。你抓得越紧,在手、前臂、肱二头肌、肩膀和上背部的压力就越大。这种紧绷状态随着深呼吸重设腹内压,将会提高核心稳定性,这样你在深蹲过程中会更加安全。

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  6.增强髋关节力量

  如果你的臀部力量比较弱,那么你就极有可能向前摔倒或者在向上站起来的时候身体是直上直下的。通过罗马尼亚式硬拉、早上好和壶铃摆动来增强臀部力量。当论及增强臀部力量的时候,我们会谈论到增强臀部屈伸能力。

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  强大的臀部屈伸能力是任何复合力量动作的基础。要想保持躯干的中立位置,你必须始终保持髋铰链运动。当你从髋关节屈曲到髋关节伸直的时候,你能保持一个挺直的背部吗?

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  7.换一个杠杆

  当需要良好的肩部,上背部(胸),髋关节和踝关节灵活性的时候,你可以用直杠杆。灵活性是指不受限制地完成预期的运动轨迹。所以,这意味着当我们蹲下的时候,我就可以保持一个良好的直立躯干位置,保持胸部和肘部向下,臀部和脚踝稳定地自由弯曲和移动?并不是每个人都能在负重深蹲中保持标准的姿势。

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  如果你不能做到这点,那么你可以重新回到墙蹲和壶铃蹲的训练,这样你就能纠正错误的姿势并且提高深蹲的稳定性。或者你可以尝试着换另一根杠杆来看你后是否能够以现有的稳定性来完成深蹲。

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  试试不同的杠杆,例如标准水牛式杠铃杆(buffalo bar)、安全深蹲杠铃杆(safety squat bar)、巨型曲线杠铃杆(giant cambered bar),这些陌生的杠铃能够保证正确的姿势、提高深蹲水平,特别是当深蹲训练存在局限的时候。

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  8.换双鞋

  你一定看见过举重运动员在脚后跟垫一片10磅哑铃片深蹲、这是因为它可以让他们蹲得更深,保持躯干更加挺拔,即使他们的脚踝灵活性很差。踝关节不够灵活过于紧绷是大多数人不能蹲得更低或者完成完整的深蹲的主要原因。当然你也可以把动作不到位归咎于训练所用的鞋子不当或者是久坐的习惯。

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  在脚后跟垫10磅哑铃片可以帮助你克服脚踝不够灵活和保持躯干的挺拔。在热身的时候你可以光脚(穿袜子)来练习踝关节动作或者杯式深蹲以提高踝关节灵活性。

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  举重鞋有更加坚固的鞋底并且略带坡度,这都能明显改善深蹲。和10磅哑铃片的作用相同,举重鞋能够提高深度水平并且保持躯干挺拔,即使你的脚踝灵活性并不是很好。

  冬季训练和夏季会有点小区别,现在才刚开始,如果你想把今年买大的衣服填满的话,那就好好训练好好补充了。

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