豆瓣日记:关于瘦腿,我们之间可能有些误会

  「你腿太粗了,得多练练腿」…

  「你腿太细了,得多练练腿」…

豆瓣日记:关于瘦腿,我们之间可能有些误会

  这是很多人经常能听到的话,仔细想想,这两句话其实矛盾啊…

豆瓣日记:关于瘦腿,我们之间可能有些误会

  到底哪个说得对?

  「你腿太细了,你得多练练腿」 ←这个是对的。

  想让腿变细的话,专门抽出时间练腿可能会适得其反。

  看到这,肯定会有健身达人说,练腿怎么会粗腿呢?只会让腿型变好看啊!我腿型就很好看啊,练粗的都是练得不对的。

  等等,先别着急黑,听我慢慢解释!

  一、肌肉和脂肪的增减过程是不一样的

  大众对减脂一直有一个根深蒂固的误区,就是认为减脂是可以局部性的,我练哪就能减哪。

  这真是想太好了…

  局部减脂只是一个美好的童话,现实是,减脂是全身性的,你的脂肪一直在全身性地消耗。

  不存在我想特定减哪个地方的脂肪就能减的事情。

  并且脂肪的生长也是全身性的,不存在我想增加哪个地方的脂肪就能增加的,如果能,那真是广大贫乳少女的福音…

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  你的腰腹部和臀部更容易堆积脂肪,其实是因为这个区域的脂肪细胞比较多。

  脂肪细胞的分布也是有个体差异的,这导致了每个人容易肥胖的区域都有点不太一样。

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  练局部既然练的不是脂肪,那练的是啥呢?

  练的是你的肌肉。

  你的肌肉是可以选择性的增粗增大的,比如你经常练胳膊,你的手臂就会相应的变粗变有力一些。

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  而且肌肉除了能局部性的增大外,还能局部性的萎缩变小。

  比如很多下肢瘫痪的人,他们的腿是非常瘦弱的,基本上是皮包骨头。

  还有很多做了腿部手术的人,在康复后,腿也会变得细小一些,他们需要做康复训练来重新恢复腿部的正常肌力。

  出现肌肉萎缩的主要原因是肌肉用的少甚至是弃用,导致了肌肉的「废用性萎缩」。

  通过以上信息,我们可以捋顺第一个知识点:

  脂肪不能局部性地增减,它的增减是全身性的,但是肌肉可以局部性地增减。

  所以你想通过「练腿」来「瘦腿」其实是不太现实的,既减不了腿部的脂肪,还可能会刺激腿部增粗。

  但为什么有很多人通过腿部训练把腿练细了呢?比如慢跑,很多人都通过慢跑成功瘦身,并且腿变细了。

  首先,慢跑的运动强度不高,也没有额外的负重,对腿部肌肉的刺激并不是太大,不太容易让腿部增粗。

  但短跑是能让腿部出现明显增粗的,因为跑的速度太快了,运动强度大,对腿部肌肉的刺激程度较高。

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  你可以发现短跑运动员和长跑运动员在体型上是完全不同的。

  其次,你到底是「增」还是「减」,终归还是要看你的饮食状态的。

  天天高强度练腿,但吃的热量不够,你的腿部依然会呈现「变细」的趋势,吃得这么少,哪来的多余能量去涨腿部肌肉。

  所以,如果想避免让腿变粗,你需要避免的是高强度的腿部训练,比如大重量的负重深蹲、冲刺跑这些,并且保持良好的饮食状态。

  二、腿粗的原因都有哪些?

  一般来讲,我们可以把「粗腿」分为三种:脂肪腿、肌肉腿、混合腿。

  「脂肪腿」,指的是肌肉量偏低但腿部皮脂较高的腿。

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  这种腿的腿围有些可能并不是很粗,但摸起来非常松软,哪怕发力绷紧腿部,依然比较松软,能很轻松的掐起一层脂肪。就像「泡芙」一样。

  很多从小到大从来没锻炼过的人或者不喜运动的人,尤其是女性,并且体重不是太大的话,成年后腿粗的类型经常是这种。

  「脂肪腿」的成因非常简单,就是因为缺乏运动,同时饮食结构不太好,导致腿部堆积了过多脂肪。

  而「肌肉腿」,是指腿部皮脂厚度较低或者皮脂正常,但肌肉量较高的腿。

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  这种腿绷紧腿部后,能较为明显的看到股四头肌的内侧头和外侧头(绷紧腿部后,膝盖上方两侧有两个凸起,那就是内侧头和外侧头)。

  这种腿一般只在系统健身多年的人身上才会出现,是一种非常健康的腿部形态。

  「混合腿」,指的是腿部皮脂较高,同时肌肉量也较高的腿。这种腿绷紧腿部后,摸起来较硬,但看不到明显的肌肉线条。

  「混合腿」可能出现在系统健身多年,但饮食控制不严格的人身上;

  可能出现在体重较大的肥胖人士身上;

  可能出现在青少年时期经受过一定下肢训练但成年后逐渐停练的人身上;

  也有可能出现在不怎么锻炼的普通大众身上。

  「混合腿」的成因就比较复杂了。

  体重较大的肥胖人士大部分是「混合腿」,因为体重较大,导致日常生活中下肢承受的负荷较大,所以腿部肌肉会适应性的增粗来承载过重的身体。

  还有一种可能,就是腿部的「代偿性增粗」。什么是「代偿性增粗」呢,我们用一个例子来解释。

  我们都知道我们的足底有一个凹陷结构,叫做「足弓」。

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  上学的时候体检经常会检查这个部位,判断你是否是「扁平足」。

  如果你是扁平足的话,医生可能会和你说你不太适合进行跑步,跳跃这类训练。

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  回忆起来了吧?

  其实,很多有扁平足或者足弓塌陷的人,都会呈现出小腿较为粗壮的现象。

  这是为什么呢?

  足弓的一个重要功能是减震缓冲,保证足底支撑的稳定性。

  如果你的足弓不够高或者是扁平足,在行驶支撑功能的时候,就会出现问题。

  这时候人体为了提高身体的稳定性,会使用「肌肉」来代替「足弓的一部分功能」,来提高足底支撑的稳定性。

  结果就是小腿肌肉变得更加发达,来弥补足底支撑稳定的不足。

  同时足弓不够高或者扁平足也会导致「外八字」的步态,长期外八字步态会导致小腿内外侧肌肉发展不平衡,导致腿型走样。

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  这种现象就叫做「代偿性增粗」。

  很多体态不对称或者骨骼结构异常的问题都会导致腿部出现增粗,比如最常见的骨盆前倾和膝超伸,就比较容易导致腿粗。

  说了这么多前导知识,接下来我们进入主题!

  三、究竟怎么瘦腿?

  不管是「脂肪腿」还是「混合腿」,想瘦下来,最关键的都应该是减脂。

  多做全身性的训练(这个时期腿部训练还是要做的,下肢训练的消耗很大),控制好饮食(非常非常关键),这是能最直接减少你腿围的方法。

  如果你通过一段时间的系统训练和饮食控制,体脂率已经较低了,腿也变细了,但你还是觉得腿粗,还是想再细一点,这个时候就要注意了。

  「不要再过多的练腿了,把腿部训练先放一放。」

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  我们前文讲到,肌肉是可以局部增粗的,如果你经常性的刺激腿部,腿部就会出现一些适应性的增粗,想控制腿围,最好的方法就是:

  「少练腿或者不练腿。」

  除此之外,你还要根据自己的腿型情况进行一些针对性的体态调整,减少腿部的「代偿性增粗」,来进一步的瘦腿和完善腿型。

  所以经常有人问,为什么 Keep 的「瘦腿训练」叫做瘦腿,但是课程里面并不练腿呢?

  因为课程的设计目的是为了改善腿部的「代偿性增粗」。

  课程会更多的针对臀部和腹部进行训练,调整下身体态,改善腿部的肌肉张力,进而达到瘦腿的目的。

  这个课程能满足大部分人的瘦腿需求,但不能满足所有人,毕竟人和人之间还是个体差异的,只能给出一个最普适的方案。

  如果你想瘦腿的话,不妨一试。

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  其实…我还有一个更省事的瘦腿方法…

  比如,坐三个月轮椅…(just kidding…)

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