为什么你的增肌效果总不如别人?

为什么你的增肌效果总不如别人?

我总会听到有人抱怨自己的锻炼效果不如身边的某某某,最终通常会把原因归结于“天赋”。其实,大多数人并没有练到需要用天赋来支撑训练成果的程度,所以,你得找找其他原因了。

一、没有一个完整、有序的计划

很多人健身并没有一个完整的训练计划,这计划大到哪一天练什么部位,小到某个部位的训练动作以及组数、次数,即使有些人能说出来,也挺乱的。

其实,一个完整是计划对于你的进步真的很重要,它能让你全身得到均衡发展,无论是在美观还是力量分配上。

特别是有些人注重个别部位的训练,其他部位练得很少甚至索性不练。

从体态上来讲,注重某个部位的训练而不注重其拮抗肌的发展,那么会造成体态上的不美观,甚至造成一系列问题,比如:胸部与背部的不平衡发展,长此以往的话,会造成背部的不适甚至脊柱的变形。

从力量上来讲,会导致力量分配不均以及某些部位跟不上节奏的现象,比如卧推看似锻炼胸肌,但却会动用多个部位的肌肉,比如三角肌、肱三头肌、核心肌群等,甚至其拮抗肌(背部)的也会影响卧推的发挥,如果这些部位都不加强,那么你的成绩很难提升,甚至有受伤的风险。

总之,健身需要全身均衡发展!

为什么你的增肌效果总不如别人?

二、不突破现状

增肌其实有个设定:需要不断突破自我,整个过程是个不断进步的过程。如果违背了这个设定,即使你坚持锻炼,那效果不尽如你意也是正常的了,在保证安全、标准的情况下,突破现状是你不得不选择的路,但是不要盲目!

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三、盲目使用大重量 无视动作规范性

上面提到要不断突破才能有所进步,但是很多人喜欢盲目使用大重量,这种情况下通常会为了将大重量举起而不主动发力以及动作的标准性,这样不仅得不到你想要的结果,还很容易受伤。时刻要记住,你是要让肌肉增长达到最大化。

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四、训练强度不达标


让肌肉生长的前提是让肌纤维损伤从而恢复,让肌肉不断去适应更大的强度,而训练强度不达标,那效果肯定是不佳的,这里有两种表现,不知你存不存在这样的问题:

“小重量,多次数”:的确可以让你感到酸爽甚至有泵感,但这不足以刺激到你的肌肉,让肌肉觉得没有变得更强的必要;

“重量到位,但随便做几个,不做力竭”:同样的,并没有到刺激肌肉生长的地步,要注重力竭,最好在力竭时让伙伴再辅助两个,这样效果更好。

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五、不做复合动作 忽略自由重量


复合动作(如深蹲、硬拉、卧推等多关节动作)通常会更加消耗体能,很多人不愿意去做,认为做孤立训练同样能有很好的效果。的确,孤立训练是有增肌效果,但是复合动作能让你整个身体的协调性、力量分配更加完美,这能让你的增肌效果更好。

不错,很多新手上路的确要使用固定器械,但不代表一直用固定器械,自由重量的锻炼能加强肌肉的协调性与肌肉控制力,这是固定器械所不能媲美的。一个好的计划,应该包含自由重量与固定器械,先做自由重量,在肌肉达到一定疲劳度不足以控制自由重量时,再用固定器械进行锻炼。

为什么你的增肌效果总不如别人?

六、时间分配不当


组间休息时间太长:通常的,小重量安排30s-40s的组间休息,较大重量复合动作安排60-90s的休息时间;除非你是训练力量的,在运用大重量时可休息2-3分钟。

器械训练时间太长:时间长不代表效果好,通常超过一个小时,睾酮水平会有所下降,会影响肌肉恢复与合成。但是也并没有那么绝对,只不过时间冗长不是好事。

有氧时间太长:如果你的目标是增肌,那么过长的有氧时间会影响增肌,器械训练后,20分钟的低强度有氧(比如快走)即可。

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七、饮食习惯不佳


把蛋白质的作用太过神话,认为只要有蛋白质就能增肌,但其实,蛋白质只是其中之一,地位比较重而已,除此之外,碳水化合物也很重要,以及适量不饱和脂肪酸、一些维生素等也是不可缺少的。总之,不要让你的身体缺乏任何一种营养。

特别是有吸烟喝酒习惯的人。吸烟会导致血液中的含氧量减少;长期喝酒会影响激素水平,而且热量还很高。想要好的增肌效果,务必减少烟酒吸食量!

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