增肌并非力量举,想增肌的你别做器械搬运工!

训练方式的决定取决于你的训练目的,“宁轻勿假”与“宁假勿轻”的训练方式本没有绝对的对错,只是相对你的目的而区分的。对于目的是增肌的,那“宁轻勿假”是你的主要训练方式,如果你是练力量举,那么“宁假勿轻”比“宁轻勿假”更有效。

健美训练,也就是增肌,刻画线条、分离度为主要目的训练,“宁轻”的目的就是为了让目标肌群更大程度的发力,即主要目的在于刺激目标肌群生长,所以“宁轻勿假”是为健美训练而服务。

力量举训练就不同了,“宁重”是你的选择,其目的是为了让重物能够由起点移至止点,借力与否没关系,通常也没有不借力的。

增肌并非力量举,想增肌的你别做器械搬运工!


增肌,不要只关注器械“起止点”

很多人学动作只学了一个表面,就是将器械或者把手从起点移动到其设定的止点,看似是一个完整的动作,然而这个动作真的作用到目标肌肉上了吗,这是不一定的,比如很典型的坐姿划船,会用背部发力与不会用背部发力的人,从表面上看都是把把手拉至贴近身体,然而会发力的人肱二头肌始终起到的只是辅助作用,而不会发力的,却是主要以肱二头肌发力的,这仅仅是一个简单的例子。

一个动作看似有其起止点,但并不是每一次做功都必须达到这个止点甚至放到起点。如果不注重目标肌肉的收缩发力,只注重位移,那么这个动作对目标肌肉的刺激也许还不如发力正确的半程收缩。

但大多数人刚开始有力时,可以正确的完成全程动作,而快力竭时,问题就来了,会发力的人往往选择局部刺激(半程动作),不会发力的就会靠其他肌群代偿来完成。比如15次哑铃站姿飞鸟,前十次在发力正确的情况下完成,后五次没有力量再做全程动作,那么你是选择半程动作,还是靠小臂甩的力做到全程止点呢?

没有多余力量做全程动作时,明智的选择应该是在发力正确的情况下使用半程动作或者辅助者借力给你。切记,不要做器械搬运工,不要只注重起止点!


增肌并非力量举,想增肌的你别做器械搬运工!

如何有效找到肌肉发力?

1、了解每个动作的发力肌群,包括辅助肌群;

2、选择对于自己较轻的重量,即使你力量天生很大;

3、注意力集中于目标肌群,感受肌肉的收缩,在关节位置安全的情况下,可以微微调整角度来评估肌肉伸缩感;可以从空手开始做;

4、让同伴用手感受目标肌群的发力,这个伙伴越专业越好;

5、循序渐进加重量,一般情况下重量太轻反而感受不到明显的发力,太重较难控制,在学习过程中,你必须放慢进步的脚步。

6、这是一个过程,甚至对于很多人来讲是个漫长的过程,需要你的实践才能体会,看是看不会的。

增肌并非力量举,想增肌的你别做器械搬运工!

健美训练中需要安排力量训练吗?

但是健美训练中需要安排“宁重”训练吗?我认为不能摒弃,因为肌肉的适应性很强,如果真的只使用8-12RM的重量的话,很容易达到平台期,这样不可取。在个别动作中安排大重量的训练,肌肉得以受到不同负荷的刺激从而加快进步的脚步。至于个别的动作是哪些动作?答案会是优选复合动作,比如卧推,深蹲,硬拉,杠铃划船等。

在安全的情况下,适当借力也是无可厚非的,不过分就行。但大部分情况下,你需要回归增肌的本质,而不是一味的当搬运工。

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