减脂的正确打开方式

  你以为你会减脂,就像你以为你喜欢的人也喜欢你一样。别冲动,先来学习一下如何正确减脂,再穿上运动鞋。

减脂的正确打开方式

  1.蛋白质

  蛋白质是什么鬼,其实很多人并不是很了解。不乱吃蛋白质就不会有害处,比如,用理科生的思维来计算,考虑把你的每日蛋白质摄入量提升到每磅体重1.5-2.3克。摄入了足够的蛋白质,你就可以保证全天内肌肉的分解程度最小化。并且高蛋白可以正面推动你燃烧热量。因为蛋白质的吸收需要更长时间,所以在吸收过程中,更多的热量被消耗了,这就是食物的热效应。

  2.练肌肉

  用轻分量做高次数并不是促进肌肉生长的好办法。相反地,你应该把重心放到大重量的复合动作,如深蹲、卧推、硬拉和划船等动作上。这些动作使得你能够用上最大的重量,刺激到最多的肌肉纤维。使用你能够重复5-8次的重量。

  3.少碳水

  你需要减少碳水化合物的摄入–但不是完全。你的大部分碳水化合物应该在训练前两小时和训练后摄入,此时它们的好处是最大的。剩下的碳水化合物应该以高纤维的蔬菜为主。蔬菜可以帮助你抵挡饥饿同时保证你有充分的能量和微量元素。每磅体重1.5克碳水化合物是一个比较好的开始。

  4.健康饭

  很多人都视脂肪如洪水猛兽,因此他们杜绝一切形式的脂肪摄入。从结果上来看,这些人不仅仅掉了体重,同时也掉了毛发,受影响的还有曾经非常光滑细腻的皮肤和美丽的指甲。脂肪在维持细胞结构和激素水平上有着至关重要的作用,这两者都对于肌肉生长的环境有着密不可分的作用,当然它们还能够维持你的饱腹感。每天每磅体重要摄入大约0.5克的脂肪。确保你从不同的来源中获取,如omega-3、omega-6等。

  5.正面热量

  为了减脂,你需要摄入恰到好处的热量,正好形成一定的热量赤字,来帮助你减少脂肪的储存。记住,你不是在节食,你只是通过增加肌肉组织来更多地燃烧脂肪。

  6.有氧燃脂

  HIIT被证明可以保存肌肉质量,同时可以加强脂肪被作为能量来源分解的比例。在热身3-5分钟后,用60秒完成第一个间歇。接着休息到你的心率恢复让你感觉舒适的程度,大概是2-4分钟。这时,再尽全力完成一个循环。HIIT就是要求你在每一个循环中都用最大努力。

  很多人都有这样的困惑:到底什么办法减肥最有效?之前Keep君给大家分析了有氧和无氧减肥的利弊,今天就来说说 HIIT 这种训练方法。HIIT 是什么?为什么有人说它是最高效的减肥方式呢?

  什么是 HIIT

  HIIT 是英文 High-intensity Interval Training 的缩写,翻译成中文为「高强度间歇训练」 ,指进行多次短时间、高强度的训练,两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。通俗点说 HIIT 就是停停歇歇的高强度运动。从字面上就可以看出,它包含两个重要元素:

  1 高强度

  高强度就是通过集中轰炸式的练习,用最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态,以及最大程度的氧消耗。

减脂的正确打开方式

  2 间歇性

  间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。间歇训练两组之间的间歇时间要控制,要使身体处于不完全恢复状态中。因此,间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。

  【注意】HIIT 并不是具体的一套动作或训练,而是一种锻炼方法。在 HIIT 的指导下,可以衍生出很多训练,例如 Keep 里的 4分钟 tabata 减脂训练就属于 HIIT 的一个子集。著名的跳操 insanity 等,其实也是采用了 HIIT 的模式。

  有氧和无氧都对减肥有帮助,不过没有强度就没有提高,那为什么不直接提升有氧和无氧的强度来减肥,还练什么 HIIT 呢?

  因为有氧和无氧都有各自的局限性。

  1 有氧的局限性

  传统的有氧运动,一般都是恒定的强度,心率都自然保持在靶心率内,而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的。以跑步为例,很多人选择跑步来减肥,都是匀速慢跑,跑满一个小时就走人。这种方法在减肥初期的时候是有效的,但是时间越长效果会越差。

  因此,运用 HIIT 的方式来跑步,加入变速跑,对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺,才能把减脂的效果提升到最大。

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  2 无氧的局限性

  传统的无氧运动可以增加肌肉,所以一般采用大重量局部训练法,训练一段时间后肌肉就需要休息恢复,所以相对来说效率也较低。另外,传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高,而 HIIT 在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合,可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

  因此,相对于恒定强度的运动,变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久,更快地促进肌肉增长,改善新陈代谢,消耗脂肪。

  HIIT 动作推荐

  推荐一组高效的 HIIT 训练动作。以下动作每组15次,动作速度可根据自身情况调节。

减脂的正确打开方式

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  另外,由于 HIIT 不如传统的有氧减脂训练那么“安全”,在训练过程中遇到肌肉拉伤或者头晕、心脏不适等情况应及时停止。

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