就算没在健身,喝「乳清蛋白」也能帮助减脂?一个实验看惊人真相!

  有健身习惯的读者,应该很常被问到:「你有在喝高蛋白吗?」

  待回答说有之后,一连串的问题又会跑出来

  「味道怎么样啊?」

  「不会伤肾脏吗?」

  「因为你有在练吧?一般人喝应该会变胖」

就算没在健身,喝「乳清蛋白」也能帮助减脂?一个实验看惊人真相!

  高蛋白营养品主要的消费群是健身者及运动员,普罗大众比较少(但不是没有)在喝。问题来了,如果没在练,或是练得不够的人买高蛋白来喝会不会变胖?毕竟多余热量都会变成脂肪堆积起来对吧? 答案可能出乎各位预料!

  ☻ 一天两杯高蛋白 ☻

  美国学者Baer等人在2011年发表研究成果于「营养学期刊」上,旨在评估蛋白质营养品对肥胖成年人的体重影响。

  90位过重至肥胖的成年人(BMI值平均31)被分至乳清蛋白、大豆蛋白、碳水化合物叁组:

  乳清蛋白组:动物性蛋白质,一天两份,共提供56公克蛋白质。

  大豆蛋白组:植物性蛋白质,一天两份,共提供56公克蛋白质。

  碳水化合物组:麦芽煳精,一天两份,提供与其他两组相同的热量。

  所有受试者早餐晚餐各喝下一杯粉末泡的营养品,除此之外完全不需刻意改变饮食习惯,也不必做额外运动。

  简单来说,本研究在没练的肥胖者饮食中加入乳清蛋白、大豆蛋白、碳水化合物,看看他们的身体组成发生什麽变化。

  值得注意的是,本研究採取「随机双盲」法,研究过程中受试者与学者都不知道谁被分到了哪一组,自己喝下肚的粉末又是什麽。直到研究结束、统计分析完成后,掌有分组排序的独立第叁方才会「解盲」,让真相大白。

  受试者拿到没有标示内容物的营养品,连Baer也说不出你喝的是乳清还是麦芽煳精。一直到量完最后体重、体脂,统计跑完之后,所有人才会知道自己被分到哪一组。

  这是为了避免受试者与实验设计者的心理、行为去影响到研究结果,既然没有人能事先知道分组情况,也就不会有不公平的情况发生,可谓是最严谨的临床研究法。

  经过23週后,受试者的体重发生什麽变化呢?

  ☻ 乳清蛋白能减脂

  尽管在饮食中加入热量相等的补充品,叁组的命运却大不相同。碳水化合物组体脂增加,乳清蛋白组却减去体脂。

就算没在健身,喝「乳清蛋白」也能帮助减脂?一个实验看惊人真相!

  在研究结束时,乳清蛋白组的体脂比碳水化合物组少了2.3公斤,体重少了1.8公斤,大豆蛋白组则居中。这意味着乳清蛋白组不但减去了体脂肪,还很可能保留了更多肌肉(注1)

  不控制饮食、不增加运动量,光喝乳清蛋白就能减脂,这该如何解释?

  (注1:这边是指与碳水化合物组比较,本研究没有一个什麽都不做的「纯控制组」,因此我们其实无法推断加入乳清蛋白是否真能达成增肌减脂的目的。)

  ☻ 可能的解释 ☻

  如果肥胖是单纯的加法减法,那麽不管是乳清、大豆、还是碳水化合物组,应该都会因吃下过多的热量而在23週中增加10公斤体重。但是他们的身体并没有那麽傻,没有人真的胖了10公斤。

  这是因为,身体会根据摄取热量多寡来校正食欲与热量输出

  过去研究一再显示,蛋白质有较好的饱足能力,能让食用者不自觉降低热量摄取。而精製碳水化合物(如本研究使用的麦芽煳精),却会透过胰岛素的作用让受试者在4-5个小时后感到加倍飢饿。食欲的差异,很可能是两组间身体组成差异的主因。

  此外,乳清蛋白组血液中的飢饿素(Ghrelin)在实验结束后,较其他两组显着为低。饥饿素是一种促进食欲的荷尔蒙,这点也能很好地解释乳清蛋白的减脂效果。

  ☻ 结 语 ☻

  相较碳水化合物饮品,肥胖者饮用乳清蛋白有减脂的效果,这或许是因为蛋白质能抑制饥饿感。乳清蛋白的效用比大豆蛋白好,其中的塬因尚不明瞭。 不论目标是增肌或减脂,蛋白质都是重要的营养素,体脂超标的族群仍适合补充乳清蛋白

  作者:史考特医师,本名王思恒。从医学院时代就深深着迷于健身运动,有感于坊间健身、减重观念充斥太多的迷思,着手撰写网志「一分钟健身教室」。将生硬的科学文献化为简单明瞭的内容,让读者轻鬆获得健康、减重、运动新知。

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