新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

新手增肌需要力量训练,力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

每天练两次就可充分利用这一点,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑,然后在下班后再来一个正式的力量训练。

新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

对于重量的选择,每一个重量都不可能适合所有人,应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后,应该通过锻炼摸索出自己的极限重量,比如最多能卧推的重量是多少(最多且只能推起一下的重量就是极限重量)。 然后新手应该安排极限重量的60%,中等水平应该增加到最大重量的70~80%,高水平训练者应该调整到90%。

哑铃增肌方法,看一下动作:


1.墙壁二头弯举

新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

这个动作可以说是孤立效果非常好的一个设定,是全幅度,这是一个硬性标准,绝对不要就抬到90度就停下来了。

2.三头肌过头伸展

新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

这个动作我要求三点:第一是你对齐哑铃的时候一定要稳,先用力挤压哑铃让它稳定,再举过头顶;第二是幅度,你从第一个图就能看到,我尽可能把这个幅度下的很低;

第三,也是我要求的最严格的一点,夹紧手臂,你的手肘尽可能的往里收,会让你得到最有效地锻炼。

3.胸部挤压式卧推

新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

这个动作的要点在于两个:第一是用力的挤压哑铃同时往上发力,所以这个对于胸部中缝以及肩膀都有很好的刺激;第二是下落的点,这个很自由,你只要觉得哪个点能让你下放的很深,能做到触胸,就放在哪个点就够了。

4.背部挤压式划船

新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

这个动作的难点在于,要尽可能在动作顶端保持收缩挤压,你需要保持尽可能长的收缩时间。

5.跳跃式单腿箭步蹲

新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

这个动作要求两点:第一,在跳跃之前保持腿部90度坚持一会;

第二,要有一个爆发性的跳跃,对于你未来的一些爆发性动作来说会打好不错的基础。

每个动作做3一4组,每次10-15次。这计划就一周3次的计划,如星期一,三,五或者二,四,六。是基本运动来的能做全身运动。坚持3个月,你会发现自己的改变。

未经许可不得转载:唯奥健身WAJS.COM » 新手如何用哑铃增肌?男人,就该对自己狠一点!

赞 (0)
分享到:更多 ()