睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

  有谣言说睡前不应该吃太多蛋白质,因为睡眠期间蛋白质不能被有效吸收利用,更有转化为脂肪的现象。

  就让我们看一下最新的研究是怎么说的,看完之后你就能自己决定,究竟要不要睡前摄入蛋白质了。

睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

  肌肉蛋白合成是将蛋白质分解代谢为氨基酸,然后输送到肌肉纤维内让肌纤维修复生长的过程。

  这个过程需要大量的氨基酸,而氨基酸水平在睡眠时的确会下降。你可以把这个现象想成造房子时砖瓦不够,不论你的工人有多么想造房子,这房子终究还是造不起来。

睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

  Gillen在2016发布了这样一篇学术报告,他发现专业运动员蛋白质平均摄入量为每天每公斤体重1.2克,然而这些蛋白质大多来自于一日三大餐,睡前他们只会摄入平均7克左右的蛋白质,这对于夜间肌肉的修复来说是很不利的。

  睡前摄入蛋白质

  关于“睡前摄入蛋白质”的研究并不多,最早的要追溯到2008年Beelen的一项研究,他让研究对象在夜间训练后立马摄入蛋白质,对这些研究对象进行了跟踪记录。

  结果是刚摄入蛋白质之后人体内的肌肉蛋白合成水平显著提升,然而用不了多久这个水平就跌进了低谷,而且是出乎意料的低,很显然这阻碍了肌肉的生长。

睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

  这些研究者认为原因是实验对象摄入的是乳清蛋白,而这些蛋白质水解的速度过快,导致氨基酸水平不能整晚处于理想状态。

  另一项2012年的研究找了16名年轻且身体健康的男性,同样让他们在夜间进行了力量训练,在训练后(大约晚上9点)让他们各自摄入 20克蛋白质以及60克碳水化合物,两个半小时后再摄入40克酪蛋白。

  相信你也猜到了,结果发现睡眠中酪蛋白能让人体内氨基酸含量几乎整晚处于较高的水平。

睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

  长期睡前摄入蛋白质

  那么结论出来了,睡前摄入蛋白质,特别是酪蛋白,能够加速肌肉蛋白的合成,但问题也随之而来,连续几周睡前摄入蛋白质会怎样?

  另一组研究者为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质的效果,进行了一项长达12周的跟踪调查研究,研究对象为42名年轻男子,这42名男子同时进行一项12周的力量训练计划,他们在睡前会摄入大约28克的蛋白质和15克的碳水化合物,而在这42名男性中有一组是“安慰组”。

睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

  摄入的其实是不含热量的饮料,但食用者不知情

  研究者在12周后发现这两组成员的力量都得到了增长,然而睡前摄入了真·蛋白质的那一组成员力量和肌肉量的增长幅度都要比另一组要高,在对股四头肌进行了成分分析后,研究者发现睡前摄入蛋白质的那组成员股四头肌肌肉增长量(即肌肥大效应)是另一组的两倍。

  很显然,每晚睡前来上一杯蛋白粉是不会让你变成“奥林匹亚先生”的,但是至少你能够让肌肉恢复的更加高效。

  有多少蛋白质会被吸收利用

  看完上面的研究和结论先别高兴的太早,因为在另一项研究里,研究者同样是对24名健康男性进行调查,这24名男性被分为两组,第一组摄入30克蛋白质,第二组睡前不吃蛋白质。

  与之前的研究不同的是,研究者采集了研究对象的血液,结果发现仅有来自于那30克蛋白质的氨基酸,仅有57%进入了血液,而进入肌肉的只有10%。

睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

  打个比方,如果你摄入了40克蛋白质,那么仅有4克蛋白质进入了肌肉纤维,不过这个结果其实也并不意外,因为肌肉生长本来就是非常低效的。

  晚上练效果好还是白天练效果好

  目前的研究并没有指出训练时机对于训练效果以及肌肉生长效果有任何直接的影响,然而不论是白天训练还是晚上训练,在睡前摄入一定量的蛋白质对于增肌都是有积极效果的。

  睡前摄入蛋白质会长胖吗

  蛋白质是三大营养元素之一,每克蛋白质有4大卡的热量,不论你在什么时候吃,这个热量都不多不少会被你吸收,而睡眠期间热量的消耗会降到最低(但还是有热量消耗的,因为人体会一直处于新陈代谢的状态,只是睡眠时新陈代谢水平会降低)。

  好消息是,Madzima在2014年发表的研究指出,睡前摄入蛋白质或碳水化合物能够让早起后的静息代谢率更高。

睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

  Madzima和他的同事将11名研究对象分为4组,第1组成员睡前摄入38克乳清蛋白质,第2组摄入38克酪蛋白,第3组摄入38克碳水化合物,而第4组摄入的是没有热量的食物。

  结果发现摄入碳水化合物和蛋白质的那三组静息代谢率都有所上升,而摄入酪蛋白的那一组燃烧的脂肪会更多一些,研究者认为这可能是因为酪蛋白吸收慢,因而减缓了胰岛素上升的速度,身体便会用更多的脂肪来供能。

睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

  因此,睡前摄入蛋白质,特别是酪蛋白,不仅不会让你变胖,反而还会增强脂肪的代谢。(当然,前提是不要过量,一切含有热量的食物过量摄入都会导致脂肪的囤积)

  睡前可以吃哪些蛋白质

睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

  说了这么多,你也应该清楚了睡前摄入蛋白质的好处了,很多研究的结果也推荐睡前摄入40克蛋白质,下面推荐一些睡前能够食用的高蛋白食物:

  ●鸡蛋

  ●低脂牛奶

  ●低脂酸奶

  ●鸡胸肉

  ●瘦牛肉

  ●酪蛋白

  ●鱼肉

  参考文献:

  1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.

  2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.

  3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009(58):920-6.

  4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning restingenergyexpenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.

  5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.

  6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.

  7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.

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